糖尿病飲食指南：1200～2200大卡完整一日食譜範例

糖尿病飲食第一步：算出你每天需要的熱量

對糖尿病患者而言，飲食控制是穩定血糖的基石，而「熱量」正是飲食規劃的起點。每個人的體型與活動量不同，每天所需的熱量也各不相同。選對適合自己的熱量等級，再搭配均衡的三餐分配，才能讓血糖更平穩，也有利於病情的控制與康復。

每日所需熱量可依「體型」與「活動量」大致估算如下：

• 1200～1600大卡：身材嬌小且每天運動的女性；或中等身材但活動量少的女性。
• 1600～2000大卡：體型較大的女性、身材嬌小的男性；或中等身材但活動量少的男性。
• 2000～2400大卡：中等身材的男性或體型較大的女性，且每天運動或從事體力勞動者。

以下提供不同熱量等級的一日食譜範例，請依照自身所需的熱能選擇相應食譜。文中重量單位「1兩」約等於50克。

1200大卡一日食譜

食譜一

早餐：蘇打餅乾1兩、牛奶150毫升
午餐：米午餐：米飯1兩、豬舌30克、萵苣筍300克、豆油10克、梨250克
晚餐：麵條1兩、豆腐50克、薺菜150克、鴨蛋1個、豆油10克

食譜二

早餐：豆漿300毫升、雞蛋1個（50克）、饅頭1兩、鹹菜少許
午餐：米飯1兩、蝦仁炒油菜（蝦仁50克、油菜200克、烹調油10克）
晚餐：米糕1兩、肉絲炒芹菜（肉50克、芹菜150克、烹調油10克）、涼拌黃瓜（黃瓜150克）

1400大卡一日食譜

食譜一

早餐：饅頭1兩、豆奶300毫升
午餐：麵條1.5兩、瘦牛肉75克、豆腐160克、洋蔥120克、草莓300克、豆油10克
晚餐：米飯2兩、瘦豬肉30克、茭白筍250克、豆油10克

食譜二

早餐：豆漿300毫升、水煮蛋1個、小燒餅1兩、泡菜少許
午餐：米飯1.5兩、蔥燒海參（蔥30克、水發海參300克、烹調油10克）、小白菜湯（小白菜150克、烹調油2克、鹽＜2克）
晚餐：饅頭1兩、玉米粉粥0.5兩、清蒸魚（魚肉80克、烹調油2克）、清炒菠菜（菠菜250克、烹調油8克）

1600大卡一日食譜

食譜一

早餐：蘇打餅乾1兩、牛奶150毫升
午餐：餛飩皮2兩、豬肉20克、香豆腐乾50克、胡蘿蔔200克、豆油10克、梨1個（約200克）
晚餐：米飯1兩、海蝦200克、蒜苗150克、豆油10克

食譜二

早餐：花捲1兩、豆漿350毫升
午餐：麵條2.5兩、鯧魚80克、胡蘿蔔200克、豆油10克、蘋果200克
晚餐：米飯2兩、臭豆腐乾80克、豬肉20克、茭白筍450克、豆油10克

1800大卡一日食譜

食譜一

早餐：鹹麵包1.5兩、奶粉35克（沖泡）
午餐：米飯2.5兩、墨魚150克、香豆腐乾50克、芹菜450克
晚餐：米飯2兩、紅殼雞蛋1個、絲瓜250克、豆油10克

食譜二

早餐：牛奶1袋、水煮蛋1個、鹹麵包片2片
午餐：米飯2兩、肉片炒花椰菜（肉片80克、花椰菜200克、烹調油10克）、蒜拌海帶絲（水發海帶100克）
加餐：蘋果1個（200克）
晚餐：玉米粥2兩、雪裡蕻炒肉絲（瘦肉絲50克、雪裡蕻100克、烹調油10克）、番茄嫩豆腐湯（番茄100克、嫩豆腐100克）
睡前半小時：蘇打餅乾0.7兩

2000大卡一日食譜

食譜一

早餐：年糕3兩、鵪鶉蛋30克、優酪乳120毫升
午餐：麵條2.5兩、帶魚90克、刀豆120克、百葉60克、豆油20克、枇杷400克
晚餐：米飯2.5兩、豬大排50克、菠菜200克、豆油10克

食譜二

早餐：牛奶1袋、茶葉蛋1個、花捲1兩、白米粥0.5兩
加餐：無糖餅乾0.5兩
午餐：米飯2.5兩、牛肉燒冬瓜（牛肉100克、冬瓜200克、烹調油15克）、番茄切片（番茄200克）
加餐：奇異果1個（200克）
晚餐：蕎麥肉絲麵（蕎麥麵條125克、肉絲50克、油菜100克、豆腐乾50克、木耳少許、烹調油10克）、泡菜少許
睡前半小時：蘇打餅乾0.7兩

2200大卡一日食譜

食譜一

早餐：鹹燒餅2兩、油條1根、牛奶300毫升
午餐：米飯3兩、草魚200克、發芽豆40克、豆油20克、柳橙260克
晚餐：米飯3兩、雞翅60克、番茄220克、素雞40克、豆油10克

食譜二

早餐：饅頭2兩、豆漿350毫升
午餐：米飯3兩、河蝦150克、胡蘿蔔250克、豆油20克
晚餐：麵條2.5兩、豆腐120克、豬肉30克、薺菜200克、鮮蘑菇400克、豆油10克

糖尿病飲食執行要點

• 定時定量：三餐時間固定，必要時安排點心，避免血糖大幅波動。
• 進食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食，有助延緩餐後血糖上升。
• 烹調方式：多蒸、煮、涼拌，少油炸，並留意每日烹調用油總量。
• 水果適量：優先選擇低升糖指數（GI）的水果，並將其熱量計入全天總量。
• 持續監測：定期記錄血糖變化，與醫療團隊討論並適時調整飲食內容。

提醒：以上食譜僅供參考，實際熱量需求與飲食內容，應由醫師或營養師依個人血糖、體重及併發症狀況評估後制定，切勿自行大幅增減份量。