糖尿病飲食指南：掌握「算、選、勻」三字訣，自製個人化控糖食譜

破除迷思：飲食控制不等於樣樣禁口

許多糖尿病患者誤以為飲食控制就是「越禁忌越好」，結果什麼都不敢吃，反而導致營養不良、體重直落。事實上，人體機能複雜，需要多元營養素供給，凡事過猶不及，過度節食只會適得其反。只要控制好每日總熱量攝入，糖尿病患者同樣可以像在餐廳點餐或吃自助餐一樣，吃得豐富又美味。

必須強調的是，無論1型還是2型糖尿病，飲食控制永遠都是治療的基礎；對於接受胰島素治療的患者，更需講求飲食、運動及胰島素治療三者的和諧平衡。糖尿病飲食絕不只是少吃或不吃，而是要吃得聰明、吃得均衡。

第一步：計算每日所需總熱量

每位糖尿病患體質不同，營養需求也各不相同。可依據身高、體重及活動量，計算出每天所需的總熱量（千卡＝kcal），再依此標準制定個人食譜。

1. 計算標準體重

標準體重＝身高（厘米）－105

2. 計算每日所需熱量

每日所需總熱量＝每日每公斤體重所需熱量（千卡）× 標準體重（公斤）

每日每公斤體重所需熱量參考值：

• 輕體力勞動者（一般辦公室工作及家務）：25～30千卡
• 中體力勞動者：30～35千卡
• 重體力勞動者：35～40千卡

實例示範

一位身高155厘米的家庭主婦，屬輕體力勞動者：

• 標準體重＝155－105＝50（公斤）
• 每日所需總熱量＝30千卡 × 50公斤＝1500千卡

第二步：「算、選、勻」飲食三字經

一、算著吃：精準計算三大指標

• 算標準體重：標準體重＝身高（厘米）－105
• 算體型：（實際體重－標準體重）÷ 標準體重 × 100%。正常為標準體重±10%以內；超過20%屬肥胖；低於20%屬消瘦。
• 算能量：根據體力消耗情況與體型，算出一天需攝入的能量，並按營養師建議的各類食物重量，稱重製作食物。

二、選著吃：聰明挑選食材

主食：選擇血糖生成指數（GI）較低的主食，或與高GI食物搭配食用。

葷菜──優質蛋白質：如蛋類、魚類、豆製品、瘦肉、禽肉、乳品及其製品，這些食物提供的氨基酸種類齊全、數量充足、比例合適。

蔬菜：各類蔬菜皆可選用，建議多選膳食纖維豐富者，如芹菜、韭菜、竹筍等。

水果：選擇果酸較多、血糖指數較低的水果，如蘋果、桃、李子、櫻桃、奇異果、柑橘、柚子、葡萄、梨等。水果脂肪含量低，富含維生素A、C和礦物質，其中的果膠還能減緩葡萄糖吸收。但須注意：

• 不宜過量，每天約3～4兩（150～200克）；
• 不挑熟透的吃，水果越熟血糖指數越高；
• 建議在餐前2小時或餐後2小時食用。

食用油：優先選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、茶油、花生油、菜籽油、豆油、亞麻籽油、芝麻油；少用富含飽和脂肪酸的油脂，如動物油、肥肉、禽類皮下脂肪、黃油、奶油、棕櫚油、椰子油。每日烹調用油控制在25克以內。

三、勻著吃：定時定量、均衡分配

• 每天至少定時進食三餐；
• 接受胰島素治療或容易發生低血糖者，應在正餐間外加餐2～3次，可選選擇酸奶、餅乾或牛奶沖藕粉，加餐量須從原三餐中定量分出，不可額外增加總量；
• 三餐均勻搭配：食物要多樣（穀薯類、動物性食物、豆類、蔬菜水果都要吃），粗細要搭配（米、麵、雜糧、薯類互相搭配），饑飽要適當（每餐七、八分飽即可）。

具輔助療效的食物

除日常飲食控制外，部分食物對糖尿病更具輔助改善作用：

• 苦瓜：含類似胰島素作用的成分，有助降血糖；
• 南瓜：果膠含量豐富，果膠是一種可溶性纖維，在腸胃中與澱粉等碳水化合物組成凝膠狀物質，使澱粉緩慢消化吸收，能明顯降低餐後血糖；
• 洋蔥：對血糖調節有益；
• 番石榴：亦具降血糖功能。

此外，中醫認為北芪、枸杞子、麥冬、山藥、黃精等草藥也有降血糖的作用，可在專業醫師指導下酌情運用。

日常飲食與生活提醒

糖尿病患者的日常飲食，可多吃魚類和蔬菜，如包菜（高麗菜）、苦瓜、洋蔥、四季豆都是很好的選擇；豆製品如豆干、豆腐等也可經常食用。

除了正確飲食，糖尿病患者更要維持心情平和穩定，避免長期處於焦慮緊張的狀態，因為情緒波動對血糖控制非常不利。若想獲得更個人化的飲食指導，建議諮詢專業營養師，制定最適合自己的健康食譜，在穩定血糖的同時，依然能享受飲食帶來的樂趣與滋味。