糖友出遊必備！帶上「屬於自己的零食」，水果堅果助你穩血糖

秋高氣爽，正是外出旅遊的好時節。然而對糖尿病友來說，出遊途中一旦感到疲累飢餓，很容易抵擋不住高熱量垃圾食品的誘惑；稍一不慎多吃幾口，血糖便可能隨之波動。為此，美國「糖尿病健康」（Diabetes Health）網站特別撰文建議，糖友外出時應隨身攜帶「屬於自己的零食」——水果和堅果，不僅能充飢解饞，還有助預防低血糖。

水果：低熱量又營養的優質零食

水果雖然含有糖分，但相較於糕點、油炸食品等高糖高熱量食物，其糖分與熱量明顯較低，且富含大量水分和多種維生素，因此是糖友的理想零食。

如何挑選適合的水果？

• 血糖偏高者：宜選擇黃瓜、番茄等含糖量極低的蔬果。
• 可放心食用（含糖較低）：草莓、櫻桃、奇異果、柚子、橙子、蘋果、梨、葡萄、木瓜、火龍果等。
• 應避免或少吃（含糖較高）：荔枝、桂圓、香蕉、鮮棗、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜橘等。

此外，水果類加工製品如水果罐頭、果汁、果乾、蜜餞等，製作過程中通常添加了糖分，與新鮮水果差異甚大，糖尿病人不宜食用。

食用份量與時機

吃水果每次份量不宜過多，一般以200克左右為宜，每天最多不超過兩次；最佳食用時間為兩餐之間，可避免與正餐的血糖高峰疊加。

堅果：適量食用有助控制血糖

美國哈佛大學的研究發現，適量攝取堅果有助預防糖尿病，關鍵在於堅果富含多不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂，具有穩定血糖的作用。因此，每天吃點堅果對糖尿病人有益，外出遊玩時更是方便又實用的能量補給。

常見堅果種類繁多，包括核桃、花生、葵花籽、杏仁、山核桃、松子、開心果、栗子、榛子等。不過，堅果畢竟脂肪含量高、熱量不低，吃得過多容易導致熱量超標。一般而言，一天最多吃50至100克瓜子或花生即可。

小提醒：堅果的熱量須從每日主食中扣除。例如吃了75克帶殼葵花籽，當天就應少吃2兩米飯，以免總熱量超標、影響血糖控制。