吃粥比吃飯更易升血糖？讀懂食物GI值，飲食控糖更輕鬆

飲食療法、運動療法、藥物療法、血糖監測及糖尿病教育，被譽為糖尿病治療的「五駕馬車」。其中，飲食治療是最基本、最重要的一環——合理的飲食安排，往往能讓血糖控制事半功倍。

不少糖友都有這樣的疑惑：明明只喝了一碗稀粥，血糖卻升高了一倍；而同樣由大米做成的米飯，餐後血糖卻平穩許多。相同的食材，為何結果差別如此之大？

「這其實是『食物血糖生成指數（GI）』在作祟。」專家表示，GI是衡量膳食平衡、調控糖尿病飲食的最新營養指標。糖尿病患者在選擇食物時務必留意GI值，並善用多吃粗糧、蔬菜能不切就不切、副食中加點醋或檸檬汁等小竅門，幫助穩定血糖。

什麼是食物血糖生成指數（GI）？

GI是指含50克碳水化合物的食物與等量葡萄糖相比，在一定時間內（一般為2小時）升高血糖能力的百分比值，反映了食物相對於葡萄糖升高血糖的速度和能力。通常將葡萄糖的GI定為100：某種食物的GI越高，代表其升高血糖的效應越強，對血糖控制越不利；反之亦然。

目前，世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）均已向大眾尤其是糖尿病患者推薦參考GI，並建議在食品標籤上注明總碳水化合物含量及該食物的GI值。

蔬菜的GI最低，特別是葉類和莖類蔬菜，因為其碳水化合物含量不超過6%，且富含膳食纖維；豆類、乳類的GI也相對較低。常見穀類食品中，黑米、大麥、蕎麥等的GI低於小麥和大米。此外，膳食纖維含量多的食物生糖指數普遍較低，如全麥麵包、黑麵包等，因此提倡糖尿病患者多吃粗製穀物。

穀類、薯類、水果常因品種和加工方式的不同而引起GI變化，尤其表現在膳食纖維含量的改變上。煎、炒、炸、烤等加工方式容易破壞膳食纖維，使GI升高，因此不推薦經常採用。

食物中顆粒物所占的比例、澱粉顆粒的大小乃至冷熱程度，都會對GI產生影響。一般來說，澱粉顆粒越大、食物中顆粒物質所占比例越高，GI就越低。

這也正好解釋了「吃米飯比喝粥更有利於血糖控制」的原因：米飯中大米的澱粉顆粒較大；而粥在烹制過程中，澱粉顆粒在水與熱的作用下發生糊化甚至破裂分解，導致顆粒變小，GI因而升高。另外，米飯屬固體、粥屬半流體，進食粥後胃排空時間較短，在小腸中的吸收也更徹底，這也是喝粥比吃米飯對血糖影響更大的原因。

主食做到粗細搭配，多用糙米、蕎麥、燕麥等粗糧替代部分精白米麵；蔬菜能不切就不切，保留較完整的形態與口感；烹調時避免長時間熬煮及高溫煎炸；副食中適量加入醋或檸檬汁，有助降低整體血糖反應。掌握GI的概念，選對食物、用對烹調方式，再配合規律的血糖監測與適度運動，血糖自然更加平穩可控。