糖友必學！飲食控制十六字訣：換手拿筷、細嚼慢咽、餐前喝湯、晚餐控制

對糖尿病患者（糖友）而言，透過飲食控制將血糖維持在穩定水平至關重要。然而，飲食控制是一個循序漸進的過程，切忌操之過急、減肥過猛。上海長海醫院內分泌科主任鄒大進經常建議糖友在控制體重時遵循一套「十六字訣」——「換手拿筷、細嚼慢咽、餐前喝湯、晚餐控制」。只要切實做到這幾點，就能真正掌控飲食、穩住血糖。

一、換手拿筷：放慢進食速度

「換手拿筷」是指平時習慣右手持筷的糖友改用左手，左撇子則改用右手。許多人發胖的原因正是吃得太快；換手之後，夾菜動作不再順暢，進食速度自然會慢下來，從而避免不知不覺間攝入過多熱量。

二、細嚼慢咽：每口咀嚼20至30次

「細嚼慢咽」指的是每口飯至少咀嚼20至30次。糖友每吃一口飯，可以一邊咀嚼、一邊在心裡默數至少20個數，數完後再咽下。反覆咀嚼能促進多種腸道激素（包括產生飽腹感的激素）的分泌，增強飽足感，讓人更容易覺得吃飽，進食量自然也會減少。

三、餐前喝湯：先墊底再進食

「餐前喝湯」的好處可從廣東人的飲食習慣得到印證——廣東人肥胖比例相當低，一定程度上正與他們喜歡餐前喝湯有關。正餐前喝湯能明顯稀釋胃酸、降低食欲，使人吃得較少，從而幫助控制總熱量攝入。

四、晚餐控制：嚴格把關晚間進食量

「晚餐控制」即嚴格控制晚餐的分量。古語云：「馬無夜草不肥。」馬在夜間吃草容易長肥，人也同樣如此。夜間人體代謝明顯變慢，如果晚餐吃得太多，又缺乏足夠的運動量，碳水化合物、蛋白質等營養素便會很快轉化為脂肪儲存在體內。雖然每次轉化的脂肪量不多，但日積月累，就會積沙成塔、集腋成裘。

據鄒大進主任介紹，他現在晚餐只吃少量主食，而相對增加非碳水化合物的攝入，這樣更有利於健康。

配合運動：「管住嘴，邁開腿」缺一不可

除了按照上述原則進行飲食控制，有規律地適量運動同樣必不可少。對糖友來說，每天走一萬步是基本要求；沒有這一萬步，減肥就只是一句空話。「管住嘴，邁開腿」，說起來容易做起來難，但只要長期堅持下去，就一定會看到效果。