糖友秋冬飲食謹記「少吃」二字秘訣控制熱量穩血糖

許多糖尿病友常有這樣的疑問：「什麼能吃？什麼不能吃？要吃多少？」飲食控制確實是糖尿病治療的基礎，部分病情較輕的患者甚至單靠飲食管理，就能將血糖降到正常水平。不過，這不代表什麼都不能碰——「控制」不等於「禁止」，即使是高糖、高脂、高熱量的食物，也可以適量品嚐，關鍵就在於掌握好「量」。

什麼是過量？先算出每日總熱量

所謂「量」，指的是每日進食的總熱量，而總熱量又與標準體重息息相關。標準體重的計算公式為：標準體重（公斤）＝身高（公分）－105。舉例來說，身高170公分的人，標準體重即為65公斤。

一般人在休息狀態下，每天每公斤標準體重所需的熱量約為20～25千卡；從事體力勞動者則為30～35千卡。以此推算，標準體重65公斤的人，若日常活動量不大，每日進食總熱量應為（20～25）×65＝1300～1625千卡；若有較大運動量或從事體力勞動，則為（30～35）×65＝1950～2275千卡。

對糖尿病友而言，一天吃1～2兩米飯、3～6兩肉、3～4匙油、6克鹽，是比較合適的攝取量。如果容易感到飢餓，可在總熱量基本不變的前提下，以瓜果、青菜、燕麥等低熱量、高纖維的食物增加飽足感，並適當增加運動量，提升熱量消耗。

要有效控制血糖，「少吃」這兩個字必須謹記。除了少吃高糖、高熱量、高脂、高蛋白的食物外，高「升糖指數」（GI值）的食物也要嚴格控制。所謂「升糖指數」，是指食物進入人體後兩小時內，血糖上升的相對速度。

舉例來說，糯米的升糖指數就比大米高；同樣份量的大米，煮成稀飯後因澱粉糊化程度更高、吸收更快，升糖指數也會比白米飯來得高。相對地，燕麥和蕎麥的升糖指數較低，是糖友較理想的主食選擇。

秋冬天氣轉涼，食慾往往隨之增加，加上節慶聚餐頻繁，血糖更容易失控。糖友除了謹守「少吃」原則、控制總熱量與升糖指數外，也應注意保暖、規律作息，並持續監測血糖變化，才能在享受美食的同時，安穩度過秋冬。