破解咖啡迷思：適量飲用純咖啡，有助預防糖尿病與心血管疾病

當第一粒咖啡豆被採摘、烘焙、研磨，沖泡出醇香四溢的熱咖啡時，這項被譽為「最浪漫的發明」便開始風靡全世界。據國際咖啡組織統計，全球每年消耗咖啡達4000億杯，平均每秒就有1.4萬杯被喝掉。在芬蘭，平均每人每年喝掉1100杯；美國近九成人的早餐從一杯咖啡開始；就連茶文化盛行的日本、韓國，年人均消費量也約有300杯。

然而，中國人對咖啡的熱情始終不高，每年人均只喝約5杯，不少人一提起「咖啡因」更如臨大敵。咖啡對健康究竟有利還是有害？怎麼喝才能獲得更多好處？本文綜合國內外多項研究並採訪相關專家，為你一一解答。

咖啡為何飽受爭議？四大誤解逐一破解

誤解一：咖啡因傷身，喝多會中毒

許多人認為咖啡中含有大量咖啡因，喝多了易導致心率加快、睡眠紊亂、噁心嘔吐、血壓升高等不適，甚至可能中毒。對此，海南省咖啡協會秘書長符長明解釋，咖啡因對人體造成傷害的前提是「過量」。咖啡其實含有200多種物質，除了咖啡因，還包括蛋白質、脂肪、菸鹼酸、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等多種營養成分，把咖啡和咖啡因畫上等號，實在冤枉了咖啡。

此外，咖啡因含量與咖啡豆品種密切相關。目前世界上主要有兩大咖啡樹種——阿拉比卡與羅布斯塔。阿拉比卡品質最優、種植最廣，咖啡因含量約為1%～1.7%，僅為羅布斯塔的一半左右；而市面上銷售的即溶咖啡大多使用羅布斯塔豆。

誤解二：喝咖啡會上癮

英國研究發現，對中樞神經系統而言，咖啡因是一種刺激物，經常飲用可能使身體產生輕度依賴，若突然停止，會出現頭痛、疲勞、焦慮及注意力無法集中等症狀。但這些症狀通常幾天內便會消失，並不像其他藥物那樣具有成癮危險，也不會對身心健康造成實質傷害。

誤解三：咖啡是高熱量飲品

咖啡被冠上的另一個罪名是「高熱量」，但這其實是即溶咖啡造成的誤解。「嚴格來說，即溶咖啡基本不算真正的咖啡，其咖啡含量低、添加物多，17克即溶咖啡中只有2克咖啡粉。最差的咖啡豆才用來做即溶咖啡，成本很低，業內人士很少喝。」符長明說。查看某品牌即溶咖啡的成分表可以發現，其中含有植脂末、脂肪和碳水化合物，而植脂末中的反式脂肪酸對健康不利。

誤解四：咖啡導致骨質流失

還有人認為咖啡是骨質流失的元兇。然而，中國著名心血管專家胡大一教授曾與前世界心臟聯盟主席馬利奧·馬拉奧等專家合著《咖啡無罪的101個理由》，為咖啡平反。人體大約含有1100克鈣，其中99%沉積於骨骼和牙齒中，因此不會因為喝咖啡利尿而減少骨鈣量。不過，咖啡確有一點需要注意——它可能引起睡眠紊亂。研究發現，咖啡因的刺激作用可持續6小時，下午喝也可能影響晚間睡眠品質。

純咖啡的健康好處

「我們通常所說的咖啡是指純咖啡，也就是不添加任何其他物質的咖啡。」符長明表示，純咖啡熱量很低，含有多種營養物質，適量飲用對健康有益。

降低癌症風險

發表於美國《臨床腸胃病學與肝臟病學》期刊的一項研究發現，每天喝咖啡可使罹患原發性肝癌（最常見的肝癌類型）的風險降低40%。另有研究指出，經常喝咖啡可降低女性罹患卵巢癌的風險。

增強記憶力

美國紐約西奈山醫院高級營養師傑克林·倫敦博士表示，適量攝取咖啡因對短期記憶和長期記憶都有幫助，有助延緩認知能力下降。

保護心血管

南韓科研人員針對2.5萬名受試者的研究發現，每天喝3～5杯（每杯約200毫升）咖啡的人，罹患心血管疾病的風險更低。日本國立癌症研究中心的研究也顯示，每天喝1杯咖啡的人，死於腦卒中的風險低於不喝咖啡的人。

預防糖尿病

美國哈佛大學一項針對12.6萬人的研究顯示，經常喝咖啡的人罹患第2型糖尿病的風險較低。

有助長壽

美國印第安納醫藥大學兒科教授發表的學術論文指出，堅持喝咖啡的人死亡率比一般人低。符長明也介紹，海南長壽之鄉澄邁縣盛產咖啡，人均預期壽命為77.79歲，比全國平均壽命高出6.59歲，當地長壽老人大多有喝純咖啡的習慣。

此外，美國哈佛大學公共衛生學院營養學與流行病學教授弗蘭克·胡博士在研究中還發現，喝咖啡可降低罹患脂肪肝的風險，使自殺風險降低50%，同時具有促進消化、預防便秘等效果。

掌握正確喝法，享受健康咖啡時光

咖啡的健康好處，只有在正確飲用的前提下才能充分發揮。做到以下幾點，才能安心享受咖啡。

選擇純咖啡

若在家自行製作，可購買咖啡豆現磨，或直接購買咖啡粉後以熱水沖泡。符長明指出，1克咖啡粉搭配15毫升或18毫升水是最佳比例；不習慣純咖啡的人可以少放咖啡、多加水，逐步適應。若仍難以接受，營養專家馬冠生建議可加少量糖或鮮奶調味，但切勿添加奶精，以免抵銷咖啡原有的益處。

掛耳咖啡也是不錯的選擇；膠囊咖啡近年亦相當流行，它將研磨好的咖啡粉封入特殊材質膠囊，直接放入熱水中沖泡即可，像茶包一樣簡便，因省時又被稱為「辦公室咖啡」。符長明認為，這是未來的發展趨勢。若在咖啡館消費，最好選擇不加奶精和糖的美式咖啡。

每天不超過3杯

每個人對咖啡的耐受度不同。《美國居民膳食指南》研究後指出，健康人每天喝3～5杯咖啡屬於健康飲食的一部分；國內不少專家則建議，一天最好不要超過3杯（每杯約200毫升）。

上午是最佳飲用時間

美國神經科學家計算出，每天喝咖啡的最佳時間為上午9:30～11:30，因為咖啡因與人體重要激素皮質醇的相互作用效應，在這段時間達到最佳狀態。需提醒的是，最好不要空腹喝咖啡，也不要在晚餐後飲用，以免影響睡眠品質。

特殊人群要注意

英美多項研究指出，孕婦應減少咖啡攝取量，每天不宜超過2杯；高血壓患者則要留意飲用時間，盡量避免一早起床就喝咖啡，以防血壓快速升高。