老人散步有講究：背著手溜達效果差又易摔倒，正確方式一次看懂

散步是許多老年人日常最方便的健身方式，不需要器材，也不受場地限制。不過，北京大學某醫院老年病科副教授郭遠提醒，散步看似簡單，其實暗藏不少學問，若方式不正確，不僅達不到鍛煉效果，還可能增加受傷風險。

一、走走停停的「溜達」，不算真正的散步

許多老人喜歡飯後隨意走走停停、慢慢晃悠，但這種方式運動量過小，無法達到有氧代謝的程度，起不到鍛煉效果，就如同做家務不能算作正式運動一樣。

健康的老年人可依照「3、5、7」原則來散步：

3——每天走3000米，並在30分鐘內完成；
5——每周走5次；
7——心率控制在（170－年齡）次／分鐘以內。

例如一位65歲的老人，用170減去65，散步時心率應保持在每分鐘105次左右為宜，最高也不宜超過125次／分鐘。運動時微微出汗、呼吸順暢，就說明達到了鍛煉效果。

不少老人習慣背著雙手散步，覺得輕鬆自在，但這種姿勢無法充分活動身體各部位，也不利於全身放鬆，難以達到最佳運動效果。

更重要的是，背手走路會削弱身體的平衡反應能力。一旦遇到石子或坑窪路面，無法迅速調整姿態維持平衡，很容易摔倒受傷。

因此，散步時應保持正確姿勢：挺胸、抬頭、自然擺臂，這樣才有利於全身運動和身體協調。

人體在運動時需氧量較高，因此散步地點的選擇十分重要。空氣清新、草木茂盛的地方含氧量高，對全身健康更有益處；應盡量避開車流量大、空氣污濁的道路邊。

郭遠指出，老年人很容易出現老年骨性關節炎，這與不當的散步方式也有關係。爬坡或爬樓梯會使膝關節負荷過重，加重關節磨損。建議選擇平坦的路面散步，減少對膝蓋的壓力。

散步雖然簡單，但要走得科學、走得健康，才能真正強身健體。老年人不妨從今天開始調整散步習慣：定時定量、抬頭挺胸、擺臂前行、選好場地，讓每一次散步都成為有效的鍛煉。