老人背手走路暗藏危險？掌握正確健走姿勢與「三五七」原則

清晨的公園裡，常見許多長者背著雙手、微微駝背，不緊不慢地散步。然而，這種看似悠閒的走路方式，其實暗藏不少健康隱患。衛生部老年醫學研究所原所長、老年醫學專家高芳堃接受《生命時報》採訪時指出，背手走路不僅無法達到理想的鍛鍊效果，還可能增加跌倒受傷的風險。

背手走路的三大隱憂

1. 重心前移，容易失去平衡

老人背著雙手走路時，上身重心會向前移動，導致整體重心不穩，稍有不慎就可能摔倒。同時，手臂向後向內旋轉交握在一起，失去了調節身體平衡的作用。

2. 突發狀況下難以自我保護

當路面有石子或坑窪時，背手的姿勢讓人來不及阻擋面前的障礙物或支撐身體。一旦摔倒，很可能造成頸部、肘部受傷，甚至骨折；若是被絆倒向前俯衝，更有可能磕破嘴唇或磕掉牙齒。

3. 加重駝背，顯得蒼老沒精神

走路本可以鍛鍊全身骨骼、拉伸肌腱、活動關節、緩和神經肌肉緊張，但背著手走路就無法充分活動身體各部位，起不到良好的放鬆作用。長期如此，重心前移、頭頸及下巴向前伸出，不但不能預防和減輕駝背，反而使人看起來更蒼老、沒精神。

正確的走路姿勢：昂首挺胸、自然擺臂

專家建議，老人走路時應昂首挺胸、微微收腹。此時上體伸展，肺部可以吸入更多空氣，還能減輕駝背、提升自信。手臂自然地輕微擺動，能起到助力、平衡和放鬆的作用。此外，走路時要用大腿帶動小腿，膝蓋伸直，否則只有部分腿部肌肉參與運動，容易疲勞。

遵循「三五七」原則，科學健走

老年人走路健身可按照「三五七」原則進行：

• 三：每天走3000公尺，並在30分鐘內完成；
• 五：每週走5次；
• 七：心率控制標準為170減去年齡。

例如一位65歲的老人，用170減去65，其走路時的心率應保持在每分鐘105次左右為宜，最高不宜超過125次/分鐘。運動時微微出汗、呼吸順暢，即達到了鍛鍊效果。

健走小提醒

• 步伐與速度：老人的步伐不宜過大，速度不宜過快，走較遠的路程時應穿軟底鞋。
• 預防骨質疏鬆：平時應注意調養胃腸道，多曬太陽、勤鍛鍊，促進鈣質吸收。
• 心血管疾病患者：心血管功能不佳或高血壓患者，走路健身時應盡量使腳掌著地、胸脯挺起，不要過分彎腰駝背，以免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。
• 運動時間選擇：飯後散步最好不要安排在早上，可選擇晚飯後進行。因為對一般人而言，早上人體血壓最高，傍晚則相對穩定。