老年人散步有講究：背著手溜達不可取，牢記「3、5、7」原則更健康

散步是許多老年人日常的健身方式，看似簡單平常，實則大有講究。北京大學人民醫院老年病科副教授郭遠提醒喜歡散步的老年人，若想透過散步達到理想的鍛煉效果，以下幾個要點不容忽視。

一、隨意走走停停，不算真正的散步

很多人以為出門溜達一圈就算鍛煉，其實隨意走走停停的溜達並不能算散步。這種方式運動量過小，無法達到有氧代謝的水平，起不到應有的運動效果，就如同做家務不能算作鍛煉一樣。

二、背著手走路，既低效又危險

不少老年人習慣背著手散步，但這種姿勢存在明顯弊端：

• 背手走路無法充分活動身體各部位，也不利於身體放鬆，難以達到最佳的運動效果。
• 遇到石子、坑窪路面時，背手走路無法迅速平衡身體，很容易摔倒受傷。

三、選對散步地點很重要

人體在運動時需氧量較高，因此散步地點的選擇至關重要。空氣清新、草木茂盛的地方含氧量高，對全身健康更有益處。

四、避免在坡多的地方行走

郭遠指出，老年人容易出現老年骨性關節炎，這與不當的散步方式有一定關係。爬坡或爬樓梯會導致膝關節負荷過重，加重關節磨損，因此應盡量選擇平坦的路線行走。

保持正確姿勢，鍛煉效果加倍

散步時應保持挺胸、抬頭、擺臂的正確姿勢，這樣有利於全身運動和身體協調，讓鍛煉效果事半功倍。

牢記「3、5、7」原則

健康的老年人可按照「3、5、7」原則進行散步鍛煉：

• 3——每天走3000米，並在30分鐘內完成；
• 5——每週堅持走5次；
• 7——運動心率控制在（170－年齡）次／分鐘以內。

舉例來說，一位65歲的老人，用170減去65，其散步時的心率應保持在每分鐘105次左右為宜，最高不宜超過125次／分鐘。運動時微微出汗、呼吸順暢，就說明達到了良好的鍛煉效果。