8個生活小改變，讓你輕鬆遠離糖尿病

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糖尿病已成為現代人最常見的慢性疾病之一，發病率逐年攀升，令不少人聞之色變。不過，預防糖尿病其實沒有想像中困難。美國《預防》（Prevention）雜誌彙整了8個生活中的小改變，只要持之以恆落實，就能大幅降低罹患糖尿病的風險。

1. 每天放鬆一刻鐘

緊張的工作與生活節奏，容易讓人長期處於應激狀態。杜克大學醫學心理學主任理查德·瑟維特指出：「在應激狀態下，身體會進入『戰鬥模式』，血糖水平隨之升高，以備隨時行動。」這種狀態會促使體內細胞產生胰島素抵抗，血液中的葡萄糖無處可去，進而導致長時間的高血糖。

因此，學會適度放鬆至關重要。不妨在起床後做一會兒瑜伽或冥想、外出散步、聆聽輕音樂，並養成在做任何事之前先深呼吸3次的習慣，幫助身心回歸平靜。

有車族應該在生活中「搶」出運動時間。芬蘭的一項研究發現，每週鍛鍊超過4小時，或每天達到35分鐘左右的人，即使體重沒有明顯減輕，罹患糖尿病的風險也能降低80%。少開一天車，改以步行或騎自行車代步，就是簡單又有效的起步方式。

經常睡眠不足6小時的人，罹患糖尿病的風險會翻倍。耶魯大學副教授克萊爾·亞基表示：「如果睡眠太少，神經系統會處於緊張狀態，影響調節血糖的激素分泌。」除了盡量避免熬夜，睡前也應避免飲用咖啡或茶，並減少長時間看電視等行為，為身體營造良好的入睡環境。

體重明顯超標的人，只要成功減掉5%的體重，即使暫時沒有配合運動，罹患糖尿病的機率也能減少70%。減重不必一步到位，從小幅、穩定的目標開始，效果反而更持久。

亞利桑那州立大學的研究表明，Ⅱ型糖尿病患者或有胰島素抵抗的人，若在飯前喝約2湯匙醋再進食，血糖水平會明顯下降。研究負責人卡羅爾·約翰斯頓博士解釋：「醋酸能滅活某些澱粉消化酶，延緩碳水化合物的消化吸收。」事實上，醋的這種作用類似於口服降糖藥阿卡波糖。

明尼蘇達大學針對3000名18～30歲志願者進行了長達15年的追蹤調查，結果發現：每週吃快餐超過2次的人，比平均每週吃快餐不到1次的人體重多增加了4.5公斤。

哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院對3700名女性的研究也顯示，每週至少吃5次紅肉者，罹患Ⅱ型糖尿病的風險比少於1次者高出29%；而愛吃熏肉、熱狗等加工肉類的人，風險更是有增無減。

德國一項研究發現，肉桂中的活性化學物質能激活胰島素受體相關的酶，還有助於降低膽固醇和甘油三酯。平時烹飪或沖泡飲品時適量添加肉桂，是不錯的健康選擇。

《糖尿病護理》雜誌刊登的一項研究報告指出，獨居女性罹患糖尿病的風險增加2.5倍，這可能與她們更容易出現吸煙、酗酒等不健康生活習慣有關。維持良好的社交關係、保持規律的生活作息，對血糖管理同樣重要。

預防糖尿病不需要劇烈的改變，從上述8個小習慣著手，循序漸進地調整生活方式，就能為健康打下堅實基礎，讓糖尿病遠離你。