8個生活小改變，輕鬆預防糖尿病

糖尿病已成為現代社會最常見的慢性疾病之一，患者人數逐年攀升。然而，糖尿病並非不可防範——若能及早介入、防治得當，早期病情甚至有機會逆轉。關鍵在於，我們應該在疾病來臨之前就做好預防準備。以下先帶你了解哪些人屬於糖尿病的高危人群，再分享八個簡單易行的生活小改變，幫助你有效降低患病風險。

糖尿病的高危人群

符合下列任一條件者，即屬於糖尿病高危人群：

• 有糖調節受損史
• 年齡≥45歲
• 超重或肥胖（身體質量指數BMI≥24kg/m²）
• 父母、兄弟姐妹或子女患有第2型糖尿病
• 曾生育巨大兒（出生體重≥4公斤）
• 有妊娠糖尿病史
• 高血壓（血壓≥140/90mmHg），或正在接受降壓治療
• 血脂異常（高密度脂蛋白膽固醇≤0.91mmol/L及三酸甘油酯≥2.22mmol/L），或正在接受調脂治療
• 心腦血管疾病患者
• 長期靜坐、缺乏運動者

值得注意的是，糖調節受損是第2型糖尿病最重要的高危因素，每年約有1.5%至10%的糖耐量低減患者會進一步發展為糖尿病。此外，超重肥胖者罹患糖尿病的風險是正常體重者的2至4倍。

因此，高危人群應盡早接受糖尿病篩查；若篩查結果正常，建議每3年複查一次，以便及早發現異常、及時干預。

預防糖尿病的8個生活小改變

1. 每天放鬆一刻鐘

緊張的工作與生活節奏容易讓人身處應激狀態。杜克大學醫學心理學主任理查德·瑟維特指出，在應激狀態下，身體會進入「戰鬥模式」，血糖水平隨之升高。這種狀態會促使體內細胞產生胰島素抵抗，血液中的葡萄糖無處可去，便導致長時間高血糖。因此，不妨養成放鬆的習慣，例如起床後做一會兒瑜伽或冥想、散步、聆聽輕音樂，並記得在做任何事之前先深呼吸三次。

2. 每週少開一天車

有車族更應在生活中擠出時間運動。芬蘭一項研究發現，每週鍛煉超過4小時、或每天達到約35分鐘的人，即使體重沒有減輕，患糖尿病的風險也能降低80%。

3. 保證優質睡眠

經常睡眠不足6小時者，患糖尿病的風險會翻倍。耶魯大學副教授克萊爾·亞基表示：「睡眠太少時，神經系統會處於緊張狀態，影響調節血糖的激素分泌。」除了盡量不熬夜外，還應避免睡前飲用咖啡或茶，以及長時間看電視。

4. 及早減點肥

明顯超重的人只要減掉5%的體重，即使不額外鍛煉，患糖尿病的機率也能減少70%。也就是說，如果你體重80公斤，至少需要減掉4公斤。

5. 飯前喝勺醋

亞利桑那州立大學的研究顯示，第2型糖尿病或有胰島素抵抗的人在飯前喝約2湯匙醋再進食，血糖水平會明顯下降。研究負責人卡羅爾·約翰斯頓博士解釋：「醋酸能滅活某些澱粉消化酶，延緩碳水化合物的消化吸收。」事實上，醋的這種作用類似於口服降糖藥阿卡波糖。

6. 少吃快餐和紅肉

明尼蘇達大學對3000名18至30歲的志願者進行了長達15年的追蹤研究，結果發現：每週吃快餐超過2次的人，比平均每週不到一次的人體重多增加了4.5公斤。哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院針對3700名女性的調查也顯示，每週吃紅肉至少5次者比少於一次者，患第2型糖尿病的風險高出29%；而愛吃熏肉、熱狗等加工肉類的人風險更高。

7. 善用香料

德國一項研究發現，肉桂中的化學物質能激活胰島素受體相關的酶，還有助於降低膽固醇和三酸甘油酯水平。烹飪時適量添加肉桂等天然香料，既提味又保健。

8. 身邊有人陪

《糖尿病護理》雜誌刊登的一項研究報告指出，獨居女性患糖尿病的風險增加2.5倍，這可能與她們更容易出現吸煙、酗酒等不健康的生活習慣有關。維持良好的社交關係與情感支持，同樣是預防糖尿病不可或缺的一環。

預防糖尿病其實並不困難，從以上八個小改變著手，循序漸進地調整生活方式，就能大幅降低患病風險。健康掌握在自己手中，不妨今天就開始行動吧！