遠離高血脂「富貴病」：從飲食與生活習慣開始的護心指南

高血脂：悄然蔓延的現代「富貴病」

心血管系統堪稱人體的「生命之河」。隨著生活水平不斷提高、飲食結構日益改變，高血脂正成為全球蔓延的「富貴病」，也是中老年人的常見疾病。臨床上，高血脂被稱為血清總膽固醇血症。根據統計，我國高血脂患病率約為18.6%，患病人數高達1.6億，並由此引發各種心腦血管疾病。

高血脂是引起動脈硬化的重要原因之一。血液中過多的極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL）顆粒極小，極易穿透動脈內膜細胞層，形成脂質動脈硬化斑塊。動脈硬化可發生於全身各處動脈，其中以心臟冠狀動脈硬化（冠心病）及腦中風（因腦動脈硬化引起的缺血性腦壞死，西醫稱為「腦卒中」）最為危及生命。以下為高血脂患者提供實用的飲食與生活對策，幫助大家在日常生活中逐步找回久違的健康。

油脂與膽固醇的關係

在飲食中，脂肪與血膽固醇的關係最為密切。脂肪大致可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸三類。動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油（瑪琪琳）等飽和脂肪酸含量高，會促進人體對膽固醇的吸收，使血中膽固醇含量升高。因此千萬別以為某些植物油標榜「不含膽固醇」就等同健康——許多糕餅類與加工食品大量添加這類植物油，應盡量少食用為宜。

烹調時建議選用花生油、大豆色拉油、玉米油、葵花油等多元不飽和脂肪酸較豐富的油品；地中海一帶盛產的橄欖油，則因單元不飽和脂肪酸比例高而備受矚目。

有助控制膽固醇的食物

研究顯示，血清總膽固醇水平每降低1%，發生冠心病的危險性即可減少2%。人體膽固醇的來源包括內源性（肝臟生成）與外源性（食物攝入），前者為主要途徑，約占70%，但不能因此忽視食物的作用——特別是對高膽固醇血症患者而言，限制膳食膽固醇總量非常重要。

具體建議如下：

• 雞蛋隔日一個，或每日兩個雞蛋清。
• 避免食用魚卵、蟹黃、蝦頭、魷魚、動物內臟等高膽固醇食物。
• 多攝取具有降膽固醇作用的食物，如大豆及其製品、洋蔥、大蒜、香菇、木耳等；這些食物部分還具有抗凝血作用，對預防血栓形成也有幫助。
• 非糖尿病的高血脂患者，大量進食新鮮蔬菜水果也具有顯著的降脂效果。

膳食纖維：降膽固醇的好幫手

膳食纖維同樣有利於血膽固醇的控制。一方面，膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收：體內為維持一定的膽酸濃度，會促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，增加膽固醇的消耗，而膳食纖維可與膽酸及膽鹽結合，最終排出體外。另一方面，富含纖維質的食物脂肪含量普遍不高，糙米、燕麥、薏仁、黑豆、玉米等食物富含植物蛋白及膳食纖維，有助降低人體膽固醇含量。

運動與戒菸：穩定血脂的關鍵習慣

除了飲食調整，也可結合自身身體狀況進行適當運動，一般以快走等有氧運動為首選，建議每週3至5次、每次30至60分鐘。持續性的有氧運動能促進高密度脂蛋白膽固醇（HDL）上升，HDL被譽為「血管清道夫」，是有益人體的脂類成分，重點就在「持續」二字。

戒菸也是膽固醇偏高者必須要做到的事。吸菸會使血液更為濃稠、更容易凝集，進而增加動脈硬化的風險。

高血脂雖被稱為「富貴病」，卻絕非無法掌控。只要從飲食選擇、規律運動到戒菸逐步調整，養成良好生活習慣，就能有效穩定血脂，遠離心血管疾病的威脅。