高血壓食譜：馬鈴薯當主食，鉀含量高有助穩定血壓

在中國人的日常膳食中，糧穀類食物的需求已基本得到滿足，但薯類卻常常被忽略。近20年來，我國居民薯類攝入量明顯下降：城鄉居民平均每標準人日薯類攝入量從1982年的179.9克，降至2002年的49.1克，降幅超過七成。這一趨勢引起了眾多營養專家的擔憂。

重新認識馬鈴薯：不是「致胖食物」

在由美國馬鈴薯協會舉辦的「2008年度馬鈴薯營養研討會」上，中國營養學會榮譽理事、上海市營養學會名譽理事長趙法伋教授指出，許多人長期誤認為馬鈴薯（土豆）澱粉含量過高，是容易導致發胖的食物，因而對它望而卻步。事實上，大家有必要重新認識馬鈴薯的營養價值。

一個中等大小的帶皮馬鈴薯（148克）含有2克能夠產生飽腹感的柔軟膳食纖維，約占人體每日所需膳食纖維攝入量的8%。以馬鈴薯替代部分精緻主食，不僅熱量負擔較低，還有助於控制體重。

鉀含量居蔬果前列，有助降低血壓

鉀是一種可透過日常膳食攝取、有助降低血壓的重要礦物質。在20種最常食用的新鮮蔬菜和水果中，馬鈴薯的鉀含量最高——一個中等大小的帶皮馬鈴薯（148克）含有多達620毫克的鉀，相當於人體每日建議攝取量的18%，可能有助於降低罹患高血壓和中風的風險。

此外，馬鈴薯還富含多種維生素和礦物質，既能當蔬菜入菜，也可以作為主食，理應成為大眾餐桌上的「常客」，尤其適合需要控制血壓的人群。

高血壓人群食用馬鈴薯的小貼士

• 以蒸、煮方式烹調，避免油炸（如薯條、薯片）；
• 用馬鈴薯替代部分米飯、麵條等主食，而非額外增加進食量；
• 烹調時少放鹽和油，以免抵銷鉀的降壓效益；
• 帶皮食用可保留更多膳食纖維與礦物質，食用前需徹底清洗乾淨。