專家推薦：六個日常小動作，助你健康又長壽

健康長壽自古以來就是人們不懈追求的目標。而長壽的前提是保持健康，健康則離不開規律的生活作息、均衡的飲食習慣與適度的運動，再配合平和穩定的心態，長壽其實並不遙遠。本文整理了專家推薦的六個簡單易行的日常小動作，老年朋友只要在日常生活中持之以恆地練習，就能逐步改善身體機能，為健康長壽打下良好基礎。

如何長壽？從這些小動作開始

1. 早晨起床前做伸展運動

醒來後先別急著起身，可將雙臂緩緩伸向頭頂上方，雙手交叉，好好伸個懶腰。這個動作能夠鍛鍊手臂肌肉和手腕力量，並促進血液回流。需要注意的是，動作一定要柔和緩慢，否則容易拉傷肌腱。此外，人剛睜開睡眼時需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也應有適應時間，因此「慢起、慢坐」非常重要。做伸展運動前，還可以先揉搓一下關節熱熱身，避免身體一下子過於緊繃。

2. 如廁時進行叩齒運動

叩齒運動是指上下牙齒相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦與牙根，增強牙齒的力量。這個小動作還能促進口腔唾液分泌，幫助消化。特別適合在如廁時練習，因為從中醫角度來看，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助於固攝腎精、強壯骨骼。

3. 刷牙時練習提肛

刷牙時可以順便練習提肛：吸氣時收腹、提肛，呼氣時放鬆肛門，連續做10至20次。此動作能加強提肛肌的力量，對改善老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁很有幫助，同時還能緩解痔瘡和便秘。做完提肛運動後，若能搭配腹式呼吸一起練習，效果更佳。

4. 穿衣時做擴胸運動

穿衣時不妨順手做做擴胸：雙手自然下垂，在背後交握，然後伸直手臂、挺起胸部，一般重複10次即可。這個動作能夠鍛鍊胸部肌肉、增加肺活量，幫助身體呼出更多廢氣、吸入更多氧氣，同時還能放鬆脊柱和背部肌肉。但需注意，患有心腦血管疾病的老年人做擴胸運動時心率可能加快，應放慢速度、縮小幅度，量力而行。

5. 久坐後拍拍身體、踮踮腳

許多老年人喜歡打麻將或看電視，一坐下來就是很長時間。建議每隔一段時間就站起來，拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，藉由外力刺激促進皮膚及皮下血管舒張，疏通經絡。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮踮腳，促進下肢血液回流，同時鍛鍊身體的平衡能力。不過，骨質疏鬆的老年人不建議做踮腳動作，因為踮腳時人體重量都集中在腳掌上，容易引發骨折。

6. 看電視時轉轉眼球

閒暇看電視或休息時，可以讓眼球先順時針轉動10次，再逆時針轉動10次，使眼球上下左右充分活動。這樣能夠緩解眼部疲勞、鬆弛眼肌，並保護眼部的神經與血管。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個動作。

結語

養生貴在日常，健康藏在細節裡。以上六個小動作簡單方便，不需要任何器材，隨時隨地都能練習。只要根據自身狀況量力而行、長期堅持，就能有效促進血液循環、強健肌肉骨骼，讓健康常伴左右，長壽自然水到渠成。