怎麼運動有益骨骼健康？掌握益骨運動方程式，練出一身硬骨頭

認識「骨骼再造」：骨質疏鬆如何形成？

正常骨骼的新陳代謝過程稱為「骨骼再造」，即破骨細胞溶解舊骨與成骨細胞生成新骨這兩個過程不斷周而復始地進行，以維持動態平衡。然而35歲過後，骨溶解的速度會逐漸超過骨合成的速度，骨骼中的骨礦物質（鈣、磷）與骨基質（蛋白質、水）大量流失，便形成骨質疏鬆症——原本緻密的骨頭變得中空多孔，因此比健康的骨骼更容易折斷。

運動為何是健骨良方？

常年臥病在床的人即使吃鈣片，也難以抵擋骨質疏鬆的逼近；相反地，「運動才是健骨良方」早已獲得證實。骨骼的塑形到人的成年期基本結束，而骨的重建則持續畢生，年輕時透過運動累積的骨量，正是日後應對骨質疏鬆的重要資本儲備。

運動健骨的原理主要有兩方面：

1. 機械性刺激：肌肉披掛於骨骼之外，運動時肌肉不斷收縮、放鬆，對骨骼的生長和重建產生積極效應，骨細胞對這種機械性刺激的反應，就是自我激活、自我增生的過程。
2. 促進血液循環：運動能使全身和骨骼的血液循環更加旺盛，刺激骨組織充分吸收並利用攝入體內的鈣質及其他礦物質，從而達到防治骨質疏鬆的目的。

此外，透過鍛鍊增進身體的平衡性與敏捷性，可減少意外事故的發生，骨折風險也隨之降低，讓你「一路走好」。

益骨運動方程式

第一步：挑個好時候

除了遵循一般運動的適宜時間規律外，建議選擇上午8至10點、下午3至4點兩段最佳日曬時段進行健骨運動。因為紫外線照射皮膚後，可引起體內一系列光生物學反應，形成活性維生素D，促進鈣質吸收，讓健骨效果事半功倍。

第二步：做對運動——重力運動最有效

重力運動對健骨最為有效，即那些需要站立並承擔自身體重的運動。「骨骼最不能承受生命之輕」，唯有承受壓力時，成骨細胞的活動才會加快。推薦運動包括：

• 步行：通常被視為重力運動的精華，想增加強度，可稍加變化改為爬山、爬樓梯等。
• 跳躍式運動：跳繩、籃球、排球等運動除了需要站立並承擔自身體重外，跳躍落地時來自地面的衝擊還能對骨骼施加額外壓力，在健骨方面更勝一籌。
• 游泳：由於水的浮力抵消了人體一部分重力，腰椎與四肢關節的活動度增大，更能提高肌肉力量及全身骨骼、肌肉的協調性，可直接刺激骨骼，對維持骨量、防止骨量丟失大有好處。

結語

骨骼健康需要及早儲備，選對時間、做對運動並持之以恆，才能練出一身「硬骨頭」，遠離骨質疏鬆與骨折的威脅。