銀髮族養生攻略：常做這7個動作、多吃6種食物，健康長壽不是夢

健康長壽聽起來像是一項龐大的工程，但對於忙碌的現代人而言，其實不必大費周章。只要隨時隨地做一些簡單的小運動，就能有效緩解疲勞，達到強身健體、延年益壽的效果。對老年人來說更是如此——「勤動」是保持活力的關鍵。那麼，老人平時做哪些動作有益健康？飲食上又該怎麼吃？以下為您一一介紹。

老人常做的7個養生動作

1. 梳頭：促進頭部血液循環

老年人皮脂分泌相對減少，若洗頭過於頻繁或洗髮精用量過多，容易洗去頭皮上那層薄薄的皮脂，使頭髮失去滋潤而乾燥、脫屑、發癢。因此建議老年人一星期洗一次頭即可，並避免使用鹼性過強的肥皂。此外，經常梳頭有助於促進頭部血液循環，為毛囊輸送更多營養，讓頭髮更健康。

2. 拍手：刺激指尖、預防失智

十指指尖是經脈相交會之處，平時應多鍛鍊指尖，例如拍手、鼓掌都是很好的動作。十個指尖相互碰撞，能讓氣血通達末梢，有效幫助防治老年失智症。

3. 伸懶腰：改善血液循環、消除疲勞

伸懶腰可帶動全身大部分肌肉收縮，把瘀積的血液「趕」回心臟，大幅增加血流量、改善血液循環，同時帶走肌肉中的代謝廢物，達到消除疲勞的效果，使人感到全身舒展、精神爽快。

4. 提肛：強化骨盆底肌群

吸氣時收腹、提肛，呼氣時放鬆肛門，連續做10～20次，可加強提肛肌的力量，對改善老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁很有幫助，還能緩解痔瘡與便秘。做完後若再配合腹式呼吸練習，效果更加倍。

5. 搓足心：健足強身、提升免疫力

每天晚上洗完腳後、上床之前，搓揉足心約20分鐘，對健足強身十分有益。這是因為按摩足底的湧泉穴，具有改善體質、提高免疫力的功能。

6. 泡腳：養肝護腎、補充腎氣

活動了一整天，晚上身體較為疲累，特別是肝腎急需休息與調養，此時最好的調養方式就是泡腳。泡腳時，水中的熱量可透過腳底傳遍全身，使體內腎經、肝經都得到滋養。尤其是腳底的湧泉穴——腎經的首穴，在熱水的刺激下能有效消除一天的疲勞、補充腎氣。

7. 哈氣：醒腦護耳、鍛鍊面部肌肉

早晨起床後到空氣新鮮的地方，將嘴巴張到最大，向外哈一口氣再閉合，閉嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作可透過面部神經的反射刺激大腦，讓大腦迅速清醒；張嘴與閉嘴的過程能使面部40多塊肌肉有節奏地運動，防止中老年人面部肌肉萎縮。此外，嘴巴的一張一合還能活動咽喉部位，保持耳咽管暢通，維持中耳內外壓力平衡，有助預防老年性耳聾。

老人吃什麼好？推薦6種健康食物

1. 藍莓

藍莓中的活性化合物有助於減輕發炎反應、緩和氧化損傷，從而提升年老後的記憶力與肢體靈活度。

2. 堅果

堅果是不飽和脂肪酸的優質來源，同時富含維生素、礦物質及抗氧化劑等多種有益健康的營養素，是不可多得的養生食品。

3. 魚肉

經常食用魚肉可攝取大量Omega-3脂肪酸，這種物質能幫助人體控制膽固醇水平、預防心律不整，堪稱心臟的貼「心」衛士。

4. 巧克力

可可中含有豐富的黃烷醇，可保護血管機能、降低高血壓風險，並有助於預防第二型糖尿病、腎病及老年失智症等疾病。適量食用可可含量高的黑巧克力，對身體健康大有裨益。

5. 豆腐

豆腐的主要成分是蛋白質和異黃酮，具有益氣補虛、降低血鉛濃度、保護肝臟、促進機體代謝等功效。老年人常吃豆腐，對血管硬化、骨質疏鬆等症狀更有良好的食療作用。

6. 草莓

草莓外形呈心形，果肉多汁、香氣濃郁，富含氨基酸、果糖、葡萄糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠、胡蘿蔔素、維生素B1、B2、菸鹼酸，以及鈣、鎂、磷、鉀、鐵等礦物質。這些營養素對生長發育有很好的促進作用，對老人和兒童都大有裨益。

總而言之，養生貴在日常堅持。老年人不妨從今天開始，把這些簡單易行的動作融入生活作息，並搭配均衡營養的飲食，持之以恆，自然能越活越健康、越活越長壽。