保持瘦腰 遠離糖尿病：管好腰圍，守住健康防線

醫學上將肥胖、糖尿病、血脂紊亂與高血壓統稱為「代謝症候群」。研究發現，代謝症候群會使冠心病的危險增加3倍，使腦卒中的危險增加4倍。其中，肥胖（主要是腹型肥胖）正是代謝症候群的核心。腰圍可作為腹型肥胖的簡便指標，因此「瘦腰」的目的，就是要預防糖尿病以及心、腦血管疾病的發生。

腰圍預警線：你的腰圍超標了嗎？

針對腰圍超標的人群，醫學上設有兩道預警線，一旦越線就應提高警覺、及早干預。

黃色預警

腰圍超過黃線、但尚未達到紅線者，即發出黃色預警信號。其標準為：男性腰圍≥90公分，女性腰圍≥80公分。

紅色預警

腰圍超過紅線者，即發出紅色預警信號。其標準為：男性腰圍≥102公分，女性腰圍≥88公分。

預防措施一：飲食管理

• 規律飲食，適當控制總飯量；
• 避免或減少蔗糖攝入；
• 每天攝入鹽應控制在6克左右；
• 戒酒或嚴格控制飲酒量；
• 減少脂肪攝入，盡量選用低脂食物；
• 每週吃兩次魚；
• 多吃新鮮食品。

預防措施二：運動治療

首先，設定一個切實可行的減肥目標：減輕5～10公斤，或減掉體重的10%。

其次，可遵循「1、3、5、7」運動方案：

• 每天至少活動1次；
• 每次活動30分鐘，例如快走、慢跑或從事較重的家務；
• 每週至少活動5天；
• 活動後心率不超過「170－年齡」（例如一位70歲的老人，活動後心率應保持在每分鐘100次以下）。

預防措施三：定期檢查與藥物治療

腰圍超過紅線且伴有高血壓者，應定期到醫院檢查血壓、血糖與血脂，同時尋求專業諮詢服務及高血壓藥物治療指導。

必要時可透過藥物治療，長期將血糖、血脂、血壓及血黏度維持在正常或接近正常的水平，以延緩並減輕動脈粥樣硬化的進程，降低心、腦、腎臟及視網膜等疾病的發生與發展風險。

腰圍不只是外觀問題，更是健康的晴雨表。從今天起量一量自己的腰圍，及早調整飲食與生活習慣，配合規律運動與必要的醫療管理，就能有效遠離糖尿病與心腦血管疾病的威脅。