糖尿病是現代人最常見的慢性疾病之一。在美國，防治糖尿病早已成為全民關注的健康議題。美國《預防》（Prevention）雜誌曾撰文提出12個控制血糖、遠離糖尿病的生活竅門，從飲食、運動到作息，只要持之以恆，就能大幅降低患病風險。
研究顯示，超重者若能減掉體重的5%，其發生糖尿病的風險可降低約70%。以一名79公斤的男性為例，大約只需減去4公斤。善用熱量計算工具，了解每日飲食攝取的熱量，能明顯提升減重效果。
用餐前不妨先來一道油醋汁拌蔬菜。亞利桑那州立大學的一項研究表明，2型糖尿病患者或糖尿病前期人群在攝取碳水化合物之前先喝兩勺醋，餐後血糖升幅會較低。這是因為醋能減緩澱粉酶的分泌，放慢碳水化合物的消化速度。
芬蘭一項調查發現，運動能激發胰島細胞的活性。每周運動4小時，或每天運動約35分鐘的人，即使體重沒有明顯變化，其患糖尿病的風險也可下降80%。
小米、燕麥等都是極佳的全穀類食物，但市售的全穀物食品未必都容易辨認。購買時應仔細閱讀標籤，若沒有標明「全麥」、「全小麥」等字樣，表示可能含有其他精製成分。同時要留意配方表，找出「隱形糖」，例如玉米糖漿、果糖等。
茶、咖啡等飲品含有咖啡因，能提高新陳代謝，也有助於增強機體的抗氧化能力，幫助細胞吸收和利用糖分。建議以無糖方式飲用，避免額外攝入精緻糖分。
明尼蘇達州立大學的科學家在15年間追蹤訪問了3000名18至30歲的人，發現每周吃快餐超過2次的人，體重至少增加了6公斤，而肥胖正是引發胰島素阻抗與糖尿病的重要風險因素。
研究顯示，肉桂中的活性成分有助於提升胰島素敏感性，幫助穩定血糖。日常可在燕麥粥、咖啡或烘焙料理中撒入少許肉桂粉，作為控糖飲食的輔助。
長期睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度，並增加食慾與肥胖風險。成年人每晚應保持7至8小時的高質量睡眠，並盡量維持規律的作息時間。
長期精神緊張會促使身體分泌壓力荷爾蒙，導致血糖升高。可透過深呼吸、冥想、瑜伽、聽音樂或與親友傾訴等方式紓解壓力，讓身心保持平衡。
多項研究指出，經常食用香腸、培根、火腿等加工肉品，以及過量紅肉，會提高罹患2型糖尿病的風險。建議以魚肉、雞肉、豆類和堅果等優質蛋白質部分替代。
膳食纖維能延緩糖分吸收、平穩餐後血糖，並增加飽足感。全穀類、豆類、蔬菜和水果都是良好的來源，建議每天攝取足量的蔬果與粗糧。
糖尿病早期往往症狀不明顯，定期檢測空腹血糖和糖化血色素（HbA1c），尤其是有家族病史、超重或40歲以上的人群，才能及早發現異常、及時介入，將疾病拒之門外。
預防糖尿病沒有捷徑，關鍵在於把健康習慣融入日常生活。從控制體重、均衡飲食、規律運動到良好作息，每一個小改變，都是守護健康的一大步。
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