中老年女性居家健身課程：「健康女人永遠年輕」力量訓練指南

什麼是「健康女人永遠年輕家庭訓練課程」？

這套課程是美國塔夫茨大學運動與營養研究中心十年研究的結晶，研究報告經過各相關領域專家的仔細審查，並發表於世界上最具聲望的醫學期刊之一——《美國醫學會雜誌》，一經發表便轟動全球。

這套由「健康女人家庭健身房」推出的課程命名為「健康女人永遠年輕家庭訓練課程」，總共只有八個簡單易學的動作，每週做2至3次，每次30分鐘。它以力量訓練為主，讓你在家就能輕鬆達到健身目的——無論春夏秋冬、颳風下雨，都不必背著健身服擠車去健身房。有誰能像你一樣，把健身房搬回家？

力量訓練可以預防和緩解關節炎

誰能想到患有關節炎的人也能舉重？事實證明，她們的確可以，而且力量訓練還能緩解症狀！美國塔夫茨大學實驗室負責人、醫學博士羅恩·魯本奧弗證實了力量訓練對中到重度風濕性關節炎患者的益處。雖然走路和其他負重練習對她們來說非常痛苦，但她們同樣可以進行力量訓練。結果令人鼓舞：力量訓練減輕了疼痛、增加了活動範圍，還增加了肌肉量、增強了力量。這對關節炎患者尤其重要——因為平時因疼痛減少了運動，再加上皮質類固醇等藥物會損耗肌肉，她們的肌肉量往往不斷流失。

美國《內科檔案》雜誌2001年10月22日發表的研究報告指出：老年人經常參加輕體力體育鍛鍊，可以提高自立能力並預防關節炎。報告提到，許多老年人因患關節炎而行動不便，甚至連上下床這樣簡單的事都變得痛苦；而透過適當的鍛鍊可以避免這種痛苦——經常散步或做舉重訓練的老人，很少有人喪失日常行為能力。

維克林業大學醫學院研究員布蘭達表示，這項研究首次表明人們可以透過鍛鍊，避免在日常行動上依賴他人的幫助。「我堅信患關節炎的人會受益於這樣的鍛鍊，研究結果也證明，鍛鍊確實有好處。」

認識骨性關節炎

骨性關節炎是世界上最常見的關節疾病，患病率隨年齡增長迅速上升：65歲以上人群中，50%以上有骨性關節炎的X光片證據，其中25%會出現症狀；75歲以上人群中，80%會出現症狀。在美國50歲以上男性中，骨性關節炎是僅次於缺血性心臟病、導致工作能力喪失的第二大原因，可造成高達53%的勞動力喪失，是老年人疼痛和致殘的主要原因。

骨性關節炎還有幾個特點：一是女性患者較多，尤其是絕經後；二是肥胖者易患；此外，西方人髖關節骨性關節炎的發生率較高，而東方人則以膝關節骨性關節炎更為常見。

關節炎患者該如何鍛鍊？

對骨關節炎患者的鍛鍊要一分為二看待：正確、適當的鍛鍊可以預防、延緩和減慢骨性關節炎的進程，增加肌肉力量。有益的運動包括游泳、散步、騎腳踏車、仰臥直腿抬高、力量訓練以及不負重位的關節屈伸活動等。反之，不正確的過度鍛鍊則會加重病情，應避免會增加關節扭力或使關節面負荷過大的運動，例如爬山、爬樓梯或下蹲起立等活動。

「健康女人永遠年輕」訓練課程是一項以力量訓練為主的鍛鍊方式。如果患有關節炎的讀者朋友在家進行這項訓練，請務必循序漸進，根據自身狀況選擇適當的動作和器械重量，千萬不要用力過猛。

訓練四：側抬腿（佩帶腳踝鋼袋）

大腿外側的肌肉稱為外展肌，它能提高你的平衡能力，特別是在做側身運動時幫助你保持身體穩定。這項訓練正是針對外展肌，能有效增強其力量。

起始姿勢

站在椅子後面，將手搭在椅背上，軀幹保持筆直。

動作步驟

默數一、二、三、四，用4秒鐘向側面抬起右小腿，右腳尖一定要指向前方，直到腳離地面12至20厘米。此時左腿應保持筆直（或略微彎曲），但不能僵硬；停頓1秒鐘後，再默數一、二、三、四，用4秒鐘慢慢將腿放下，回到起始姿勢。然後轉移身體重心，用左腿完成同樣的動作。

重點提示

重複上述動作8次（每條腿各完成8次側抬），即完成一套動作。休息約1分鐘後，再做一套。

• 不要屏住呼吸，注意不要讓其他部位的肌肉處於緊張狀態，應保持放鬆。
• 手搭在椅背上只是為了保持平衡，不要抓得過緊。
• 不要指望腳能離地30厘米高——用準確的姿勢完成動作，比單純把腳抬高更有意義。
• 自始至終腳尖向前，髖關節不要活動。
• 整個過程中上半身要保持筆直，不要歪向一邊。

下期預告：訓練五——雙臂屈伸

下期我們將介紹第五個動作：雙臂屈伸，需要使用啞鈴。這個動作將鍛鍊上臂前部的肌肉——二頭肌，能使肌肉變得結實、胳膊更有力氣，而且看起來更加勻稱，不必擔心練出可怕的大塊肌肉。

在家訓練的好幫手：健康女人腳踝鋼袋訓練套裝

如果女性朋友希望在家自行訓練，可以訂購「健康女人腳踝鋼袋訓練套裝」，內容包括：

• 米麗婭姆·納爾遜博士所著《健康女人永遠年輕》圖書一本（中國社會出版社出版），詳細指導訓練；
• 《健康女人永遠年輕訓練日記》一本，用於記錄你的訓練過程；
• 可調節重量腳踝鋼袋和可調節重量啞鈴各兩隻，供訓練使用。