中老年人健身須知：為什麼要遠離舉重等憋氣型力量運動？

什麼是「憋氣運動」？

舉重、投擲、跳躍、摔跤等力量型體育項目，都需要肌肉在極短時間內發揮最大力量，此時人往往會本能地屏住呼吸，俗稱「憋氣運動」。憋氣時胸廓固定，能牢牢支撐雙上肢，便於發力；肺內壓升高，也可反射性地強化骨骼肌收縮，確實有助於加大力量。然而，程度過深、過重的憋氣運動，並不適合以健身為目的的中老年人。

憋氣對血壓與心臟的影響

以舉重為例，運動員在一瞬間產生爆發力時，聲帶緊閉，胸肌、腹肌驟然收縮，體腔內壓突然升高。升高的腔內壓會影響心臟跳動，腔靜脈受壓後又會阻礙靜脈血回流，導致心臟排血量減少。中老年人的腦部供血本已降低，若再人為地減少供血，容易出現頭昏、眼前發花，嚴重時甚至可能昏厥。

更值得警惕的是，雖然憋氣時心臟排血量降低，血壓卻會突然升高，尤其是收縮壓。這是因為大部分肌群參與用力時，收縮的肌肉擠壓血管，動脈血流的阻力會突然增加。利用先進的動脈插管技術測定舉重時的血壓變化，發現有些人的收縮壓會瞬間升至200至300mmHg，且整個舉重過程中血壓波動劇烈、起伏很快。舉重時的爆發力還會使機體產生強烈的應激反應。這種驟然升高、忽上忽下的血壓，對動脈管壁變脆、彈性下降、管腔變窄的中老年人而言相當不利，也十分危險，憋氣活動中發生腦血管意外的例子屢見不鮮。

解除憋氣時的心臟負擔

憋氣的時間雖然短暫，但解除憋氣的瞬間，聲門迸開、肺內氣體外流，胸腔內壓立即下降，靜脈血大量回流，右心室快速充盈，心臟負荷會突然加大。這不僅無法增強心臟功能，反而可能加重原有的病理變化。

憋氣運動與高血壓的關聯

一些研究人員發現，力量型運動員罹患高血壓的比例比一般人高，最大的可能就是經常憋氣造成的血壓升高，促使血壓反應敏感或僅有高血壓前期症狀的人發展為高血壓病。中老年人動脈管壁硬化、神經調節功能降低，本來就是高血壓病的高發群體，經常進行「憋氣運動」無疑會增加發病風險。

給中老年人的運動建議

需要憋氣的力量型體育項目，並不適合中老年人作為健身手段。甚至有專家認為，過深、過久或過頻的憋氣，以及較重的力量型運動，也不適合心血管系統尚未發育完善的青少年。

若在體育鍛煉或其他體力活動中難免需要憋氣，應以「少憋為宜」：憋氣前不要吸氣太深，盡量減輕憋氣的程度，以降低心血管負擔。中老年人健身，宜選擇節奏平穩、可自然呼吸的運動，如健走、太極拳、游泳等，才能真正達到強身健體的效果。