老年人健身鍛煉指南：科學掌握運動強度與五大注意事項

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老年人健身運動必須掌握適宜的運動強度，並在科學的運動處方指導下進行鍛煉。1990年美國運動醫學會曾推薦老年人體育鍛煉的運動強度閾值為最高心率（220－年齡）的60%，相當於最大攝氧率的50%，心率約110—130次/分，每週3次，每次20—60分鐘。

然而，對65歲以上的健康老人而言，即使經常參加鍛煉，上述強度也會令人感到疲倦、氣喘和出汗；若是沒有鍛煉習慣或患有疾病的老人，更可能難以承受而被迫中途停止。

國際健身觀念的重要轉變

針對上述情況，美國心臟學會於1992年發表正式聲明，一反美國運動醫學會的傳統觀點，明確指出三項要點：

1. 缺乏體力活動是冠心病的主要危險因素；
2. 任何強度或類型的體力活動，均能減少冠心病的危險性；
3. 無論是冠心病患者還是健康人群，均可從體力活動習慣中受益。

為鼓勵更多美國人參加健身活動，美國疾病控制預防中心與美國運動醫學會聯名推薦，並經美國心臟學會、美國體力和運動總統委員會、美國衰老研究所等多家學術團體贊同，於1995年1月發表了題為《體力活動和大眾健康》的文章，對高強度運動提出以下新觀點：

一、由「運動訓練」轉向「體力活動——健康」模式

美國運動醫學會原先推薦的鍛煉方案運動強度偏大；新方案將傳統模式擴展為「體力活動——健康」模式，強調只要進行活動，即便運動量小，也能獲得同樣的健康益處。

二、短時間、間歇性的活動同樣有效

間歇的、短時間（如10分鐘）的體力活動累積，也是適宜的健身方法。相關研究顯示：在強度相同的情況下，一次完成30分鐘與每次10分鐘、分3次完成的兩組鍛煉者，鍛煉後體力均有明顯提高，兩組之間並無明顯差別。

三、運動方式靈活多樣，融入日常生活

只要活動就好，可將生活、工作和娛樂中的項目納入鍛煉範疇：既可參加常規項目（慢跑、步行、蹬健身車、游泳、打球等）一次完成，也可以分散在不同時段進行。例如以爬樓梯代替乘電梯、以步行取代坐汽車、邊看電視邊做體操或蹬健身車，以及園藝、家務、跳舞、和孩子們一起遊戲等均可。像剪草坪、家庭修理等，也都是典型的中度體力活動。

四、每天累計30分鐘中度活動即可

建議每位成人每天從事中度體力活動，短時間活動累計達到30分鐘即可，大約相當於每天消耗200千卡熱量。

五、重視伸展性和力量性鍛煉

體操、拉力和負重等活動，過去因被認為可能引起猝死而列為禁忌，現在認為並無此類危險，反而能夠改善平衡功能、減少跌倒、增強肌力。中國太極拳經美國學者研究證實，可減少心血管疾病的發作，因而受到西方人的普遍歡迎。

我國老年人健身運動的五點建議

根據國際上體力活動和康復理論及實踐的發展趨勢，我國老年人健身運動應注意以下幾點：

1. 運動強度應從輕度開始

研究發現，長期堅持低能量運動的中老年人，比不參加或偶爾參加劇烈運動的人，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，死亡率也更低。運動時間每天可一次或幾次相加達30分鐘以上；行有餘力者可過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運動開始；重度運動應慎重，劇烈運動應列為禁忌。每天消耗的熱量在開始階段可以低一些，再逐步增加到每日150—200千卡。

2. 運動類型應靈活多樣並注重康樂

太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。研究顯示，70歲以上老人堅持每天步行30分鐘者，男性在骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，女性在肌力和上樓梯速度方面，都有明顯改善。目前我國對高齡老人和久病臥床老人的健身運動研究尚不多，國外已有椅子操、床上操等活動項目，值得借鑒和進一步研究。

3. 清晨鍛煉運動量宜小

人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高、交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作和猝死多發生在早晨6時至中午12時之間，因此應盡量選擇下午和晚上活動為妥。

4. 「飯後百步走」並不科學

中國有句古話：「飯後百步走，能活九十九」。但從近代醫學觀點來看，老年人不宜提倡飯後立即散步，因為吃飯特別是吃飽飯，對有心血管疾病者而言是一種負荷。河北省老年醫學研究所數年前研究老年人餐後運動時發現：餐後60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降至129毫米汞柱，心率上升15次/分，中度運動後出現體位性低血壓者佔25%，說明餐後運動對心血管系統有一定的負面作用，但心電圖並無改變。因此，老年人應避免在餐後、特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。

5. 健康效果有賴長期堅持

維持體力活動的健康效果，依賴於長期堅持。一般停練數週後，這種效果便會逐漸消失；至於生病或在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。

老年人健身四大原則

總之，老年人參加健身運動必須做到：

1. 因人而異：每個人體力不同、健康狀況也不一樣，參加的項目和運動量不能千篇一律；
2. 持之以恆：鍛煉貴在堅持；
3. 循序漸進：活動強度應先輕度、再中度；
4. 檢查效果：每半年或一年向具有運動醫學素養的醫生諮詢。