中老年人不宜做的健身運動：小心「憋氣運動」傷心又傷腦

什麼是「憋氣運動」？

一些力量型的體育項目，如舉重、投擲、跳躍、摔跤等，需要肌肉在極短的時間內發揮出最大的力量，此時人往往要憋氣。憋氣時胸廓固定，牢牢支撐雙上肢，便於發揮力量；肺內壓升高，還能反射性地強化骨骼肌收縮，因此俗稱「憋氣運動」。憋氣固然可以加大力量，但程度太深、太重的憋氣運動，並不適合以健身為目的的中老年人。

憋氣運動對中老年人的三大健康風險

一、誘發或加重高血壓

研究人員發現，力量型運動員患高血壓的比例比一般人更高，最大的可能就是經常憋氣時血壓升高，促使血壓反應敏感或僅有高血壓前期症狀的人發展為高血壓病。中老年人動脈管壁硬化、神經調節功能降低，本來就是高血壓的多發群體，經常進行「憋氣運動」無疑雪上加霜。

二、突然加大心臟負荷

憋氣的時間十分短暫。解除憋氣時聲門迸開、肺氣外流，胸腔內壓立即下降，靜脈血迅速回流，右心室快速充盈，心臟負荷隨之突然加大。這不僅無助於增強心臟功能，反而可能加重原有的病理變化。

三、血壓驟升，恐引發腦血管意外

以舉重為例：運動員在產生爆發力的一瞬間，聲帶緊閉，胸肌、腹肌驟然收縮，腔內壓突然升高。升高的腔內壓會影響心臟跳動，腔靜脈受壓後又阻礙靜脈血回流，導致心臟排血量減少。中老年人腦供血本已降低，再人為減少供血，容易出現頭昏、眼前冒金花，嚴重時甚至昏厥。

另一方面，雖然憋氣時心臟排血量降低，血壓卻會突然升高，尤其是收縮壓——因為大部分肌群用力收縮時會擠壓血管，使動脈血流阻力驟增。利用先進的動脈插管技術測定舉重時的血壓變化，發現有的人收縮壓會突然升至200－300mmHg，而且整個舉重過程中血壓上下波動很大、很快。

舉重時的爆發力還會使機體產生強烈的應激反應。驟然升高、忽上忽下的血壓，對動脈管壁變脆、彈性下降、管腔變窄的中老年人而言十分不利，也非常危險。腦血管意外發生於憋氣活動中的例子，屢見不鮮。

中老年人應避免的力量型運動

以下需要短時間內爆發最大力量、往往伴隨憋氣的力量型項目，不建議中老年人作為日常健身手段：

• 舉重
• 投擲類（如標槍、鉛球）
• 跳躍類
• 摔跤

給中老年人的運動提醒

中老年人在進行體育鍛鍊或其他體力活動而必須憋氣時，應以少憋為宜；憋氣前不要吸氣太深，盡量減輕憋氣的程度。此外，過深、過久或過頻的憋氣以及較重的力量型體育，同樣不適合心血管系統功能尚未發育完善的青少年。

相較之下，中老年人更適合選擇節奏平緩、無需憋氣的全身性有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳等，既能鍛鍊心肺功能，又能避免血壓劇烈波動帶來的風險。運動前充分熱身、循序漸進，並定期監測血壓，才是安全健身之道。