老年人健身鍛煉五大注意事項：科學運動，健康長壽

老年人體育是全民健身的重要組成部分。積極開展老年人體育活動，是幫助老年人健康長壽、繼續發揮餘熱的一項重要工作。根據國際上體力活動和康復理論及實踐的發展趨勢，我國老年人參與健身運動時，應特別注意以下幾點：

一、老年人健身運動的五大要點

1. 運動強度應從輕度活動開始

研究發現，長期堅持低能量運動的中老年人，較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少35%，還能降低死亡率。運動時間每天可一次完成，也可分幾次相加達到30分鐘以上。行有餘力者可過渡到中度強度，身體健康者也可直接從中度運動開始；重度運動應慎重，劇烈運動則應列為禁忌。每日消耗熱量在開始階段可以低一些，再逐步增加到每日150—200千卡。

2. 運動類型應靈活多樣並注重康樂

太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。研究顯示，70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘，男性在骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，女性在肌力和上樓梯速度方面，都有明顯好處。目前我國對高齡老人和久病臥床老人的健身運動研究尚不多，國外已有椅子操、床上操等活動項目，值得借鑒和進一步研究。

3. 清晨鍛煉運動量宜小

許多人習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作和猝死多發生在早晨6時至中午12時之間。因此，若選擇清晨鍛煉，運動量應小一些，並盡量以下午和晚上活動為妥。

4. 「飯後百步走」並不科學，宜慎重行事

中國有句古話：「飯後百步走，能活九十九」。但從近代醫學觀點來看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯，對心血管疾病患者是一種負荷。河北省老年醫學研究所數年前研究老年人餐後運動時發現：餐後60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降至129毫米汞柱，心率上升15次/分；中度運動後出現體位性低血壓者占25%，說明餐後運動對心血管系統有一定負性作用（心電圖則無改變）。因此，老年人應避免在餐後、特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。

5. 維持健康效果有賴於長期堅持

體力活動帶來的健康效果需要長期堅持才能維持，一般停練數周後這種效果便會逐漸消失。至於生病或在酷暑、嚴寒季節，可以暫時停練，待身體狀況允許時再恢復鍛煉。

二、老年人參加健身運動必須做到的四項原則

1. 因人而異：每個人體力不同，健康狀況也不一樣，參加的項目和運動量不能千篇一律，應根據自身情況合理安排。

2. 持之以恆：鍛煉貴在堅持，只有長期規律地運動，才能真正獲得健康效益。

3. 循序漸進：活動強度應先輕度、再中度，讓身體逐步適應，切忌操之過急。

4. 定期檢查效果：每半年或一年向具有運動醫學素養的醫生諮詢，評估鍛煉效果並及時調整運動方案。

總之，老年人只要科學、適度、堅持地參加健身運動，就能有效增強體質、延緩衰老，享受健康快樂的晚年生活。