「三明治」防骨質疏鬆：乳品、運動加光照三管齊下

「三明治」防骨質疏鬆：乳品、運動加光照

如何有效預防骨質疏鬆？專家風趣地把預防方法比作一份「三明治」：乳品、運動加光照，三層缺一不可。只有將這三者結合起來，才能真正達到強健骨骼的效果。

第一層：乳品補充鈣含量

牛奶是公認預防骨質疏鬆的最佳飲品，其含鈣量在常見食物中名列前茅——每1毫升牛奶約含1毫克鈣，而且容易被人體吸收。

不同人群每日所需的鈣攝取量各有差異：

• 孕婦或哺乳期媽媽：每日1200毫克
• 3至10歲兒童：每日800毫克
• 10歲以上：每日1000至1200毫克
• 25至50歲成年人：每天600至800毫克
• 老年人：每日800至1000毫克

專家提醒，補鈣的同時還需注意飲食搭配。菠菜、甜菜等草酸含量較高的蔬菜，或高脂肪食物，若與牛奶、豆腐等高鈣食物同食，會形成不易被腸道吸收的草酸鈣或脂肪酸鈣，反而降低補鈣效果。

第二層：運動激活鈣作用

運動與補鈣相結合，更能有效提高骨量。一般來說，年輕人每周應保證3至7次運動，每次30至60分鐘。尤其是整天坐在辦公室的人，哪怕每天多走一段路、多爬一次樓梯，對骨骼健康也大有裨益。有規律的運動能夠促進人體對鈣的吸收和利用，運動場地最好選在戶外，可謂一舉兩得。

第三層：光照促進鈣吸收

紫外線照射可使人體皮膚產生維生素D，而維生素D是骨骼代謝中必不可少的物質，能促進鈣在腸道中的吸收，使攝入的鈣更有效地被人體利用，有利於骨鈣沉積。因此，平均每天應有30分鐘左右的光照時間，以利於維生素D在體內合成。

乳品提供鈣源、運動強化骨骼、光照促進吸收——像製作三明治一樣把這三層「材料」疊加起來，才能為骨骼健康打下堅實基礎。