老人吃素缺營養易發意外！長期純素恐釀重度貧血，專家教您聰明補營養

一味吃素不見得更健康　小心營養缺失反致病

近年來，越來越多中老年人的血壓、血糖、血脂亮起「紅燈」，不少人將原因歸咎於日常飲食，一股素食風潮逐漸在銀髮族間興起，有些罹患糖尿病的長輩甚至拒絕一切肉類，每天只吃米飯和青菜。

對此，營養科專家指出，一味吃素並不能讓身體更健康，反而可能因為營養素攝取不足而引發其他疾病，其中最常見的就是缺鐵性貧血、骨質疏鬆、憂鬱，嚴重時甚至造成神經系統受損。「任何事情都不應該矯枉過正，節制飲食也一樣。老年人每天的膳食中要保證優質蛋白的攝取，實在不喜歡吃肉，也可以透過多吃豆製品來補充蛋白質。」專家提醒。

六旬阿婆不吃肉　血色素僅剩5.6克

今年62歲的陳阿婆，兩年前查出高血壓後，醫生提醒她要注意飲食。於是她為自己制訂了一套嚴格的「食譜」：早餐吃白粥加饅頭，午餐和晚餐則是米飯配炒青菜，偶爾吃點菇類、豆腐或豆乾。這套近乎全素的飲食，陳阿婆堅持了近兩年，配合降壓藥物治療，血壓確實一直很穩定。

然而最近幾個月，陳阿婆漸漸覺得上樓梯力不從心，「腳總是軟軟的，感覺像站不穩似的」，有時走路久了還會頭暈眼花。直到前幾天出門買菜時，她突然在社區門口暈倒，鄰居連忙將她送醫。檢查結果顯示，她的血壓、心臟都正常，但醫生卻驚訝地發現，陳阿婆的血色素只剩5.6克，已經是重度貧血。

詳細詢問病史後，醫生搖頭表示：「吃素也要講究科學，像這種完全不吃肉、不吃奶，甚至連雞蛋也不怎麼吃的絕對『素食主義』，很容易出現營養不良或貧血。血壓、血脂也許控制住了，但其他疾病卻會找上門來。」

長期素食容易缺乏哪些營養素？

「長期吃素確實容易引發營養不良，並衍生出相關疾病。」廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶指出，吃素更要講究科學搭配，例如少了肉類提供的優質蛋白，就應多吃豆類補充；想預防缺鐵性貧血，則可多吃芹菜、香菜、菠菜、韭菜等富鐵蔬菜，以及葡萄乾、紅棗等能幫助鐵質吸收的食物，否則身體很容易因為缺乏各種營養素而出問題。

為此，記者特別請教多位營養專家，整理出常年素食最容易缺乏的營養素，以及透過素食巧妙搭配「補缺補漏」的方法：

維生素B2：缺乏易疲勞、口角炎

植物性食物中的維生素B2含量較少，長期素食容易引起B2缺乏，導致慢性全身虛弱、視力模糊、疲勞、口角炎、舌炎或地圖舌等症狀。
建議補充：玉米、豆類、豆製品、紅菇、雞腿蘑等富含B2的食物。

維生素B12：缺乏恐損害神經系統

維生素B12大多存在於動物性食品中，植物性來源的B12多半缺乏活性，長期素食容易導致B12缺乏症，進而引發巨幼紅細胞性貧血、憂鬱、記憶力下降、四肢震顫等神經系統損害，還會增加罹患心血管疾病的風險；嚴重缺乏者甚至可能出現特殊幻覺。
建議補充：菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿蔔等；由於植物性來源的B12有限，必要時可諮詢醫師或營養師，評估是否需要額外補充B12製劑。

鐵質：植物性鐵吸收率偏低

植物性食品只含「非亞鐵血紅素鐵」，不如肉類中「亞鐵血紅素鐵」容易被人體吸收。雖然部分素食的含鐵量比葷食高，但吸收率差，因此素食者體內鐵含量往往偏低，容易導致缺鐵性貧血，出現食欲減退、疲乏無力等症狀。
建議補充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含鐵質；同時多吃富含維生素C的食物（如葡萄乾、紅棗等），能幫助鐵質吸收。

給素食長輩的小提醒

專家強調，素食本身並非不好，關鍵在於均衡與搭配。老年人在選擇素食時，應確保攝取充足的優質蛋白（如豆類、豆製品），適量補充B群維生素與鐵質，並定期接受血液檢查追蹤；若出現疲倦、頭暈、走路無力等症狀，應儘早就醫檢查，千萬別讓追求健康的飲食方式，反而成為健康的隱憂。