膽固醇非全然有害！專家教你合理飲食調節膽固醇

研究發現，心血管疾病與血液中膽固醇濃度密切相關，濃度越高，罹患心血管疾病的風險也越大。然而，由於缺乏全面的認識，不少人對含膽固醇的食物心存恐懼：不敢碰肥肉，甚至吃雞蛋時只吃蛋白、丟掉蛋黃。但也有長壽者分享，每月會吃一次豬心、豬肝、豬肚等內臟。究竟該如何看待膽固醇？北京軍區總醫院李瑞芬教授指出：「膽固醇並非對人體完全有害，概括來說，多了不好，少了不行，關鍵在於怎麼吃！」

缺乏膽固醇：兒童智力受損、老年人記憶衰退

膽固醇是食物中類脂的一種，大部分由人體自行合成，一部分則透過飲食攝取。無論動物性或植物性食物，都含有固醇類物質。

其中，豬牛羊肉、蛋類和動物內臟等動物性食物所含的動物固醇，稱為「膽固醇」；麵食、豆類等植物性食物所含的植物固醇，稱為「穀固醇」或「豆固醇」；木耳、蘑菇、海藻等菌藻類所含的固醇，則稱為「麥角固醇」。

膽固醇是大腦細胞的組成成分之一，也是腦細胞的重要營養物質。缺乏膽固醇，可能導致胎兒發育受損、兒童智力發展遲緩、老年人記憶力衰退。因此，兒童、孕婦和老年人的膽固醇水準可適當偏高一些。此外，膽固醇還是人體合成類固醇激素的原料，缺少它便無法合成性激素，將影響正常的生理機能與第二性徵。

膽固醇有「好」「壞」之分

膽固醇並非單獨存在於血管中，而是與脂類結合在一起。一種是與磷脂結合的「高密度脂蛋白」（HDL），它能將血管壁上的膽固醇運走，起著疏通血管的作用，因此被稱為「好膽固醇」；另一種是「低密度脂蛋白」（LDL），容易沉積在血管壁上，造成動脈血管阻塞，故被稱為「壞膽固醇」。一般冠心病患者的血液中，低密度脂蛋白含量通常偏高。

中老年人：控制飲食中的膽固醇攝入

食物中的膽固醇進入人體後，並不會立即轉化為血液中的膽固醇，還需經過消化與吸收的過程。一個健康的成年人，體內膽固醇總量約為50至80克，主要有兩條代謝去路：一是每天透過腸道排出體外，二是由肝臟代謝後分布全身。

在正常情況下，人體對膽固醇的合成具有自我調節功能：飲食中攝入的膽固醇多，體內合成的量就會減少；反之，攝入少，合成就會增多。因此，對於代謝正常的人來說，膽固醇攝入量的多寡影響不大，只要學會飲食搭配與調節即可。

然而，中老年人因內分泌與血脂代謝能力下降，自我調節機能容易紊亂。此外，長期精神過度緊張、高血壓、肥胖、遺傳因素、活動量不足等，也會使調節機能失調。此時若攝入過多膽固醇，血液中的膽固醇便會升高，逐漸形成動脈粥樣硬化。因此，中老年人控制飲食中的膽固醇攝入十分必要。

食物搭配得宜：減少膽固醇的合成與吸收

不同食物的膽固醇含量差異很大。動物的不同器官，膽固醇含量也各不相同：蛋黃高於蛋白，魚卵高於魚肉，蟹黃高於蟹肉，烏魚蛋高於烏魚肉。

即使是同一動物的不同部位，膽固醇含量也有差別。蝦卵、蝦腦、烏魚卵、蛋黃等部位膽固醇較多，而活動量大的部位則相對較少，如牛羊的腿肉、蟹鉗等，膽固醇含量較低。因此，可透過精心挑選，避開膽固醇含量高的食物。

飲食時應注意葷素搭配，不要單一進食某種食物，應將動物性食物與富含膳食纖維、維生素和微量元素的蔬菜、水果、豆類及五穀雜糧一同食用。這樣既有利於膽固醇的排泄，又能減少膽固醇的合成與吸收。例如，雞蛋膽固醇含量高，不宜早晨空腹食用，以免快速被腸道吸收，最好搭配高纖維蔬菜一起吃。又如，蒜苗炒蛋比清炒蛋更健康，因為蒜苗纖維豐富，進入胃中可帶動雞蛋向下移動，增加排泄、減少吸收。