合理飲食調控膽固醇：多了不好，少了不行，關鍵在於怎麼吃

膽固醇：多了不好，少了不行

研究發現，心血管疾病與血液中膽固醇的濃度密切相關，濃度越高，罹患心血管疾病的風險也越大。然而，由於缺乏全面認識，不少人對含膽固醇的食物心生恐懼，甚至吃雞蛋時只吃蛋白、把蛋黃扔掉；但也有長壽者主張每月吃一次豬心、豬肝、豬肚之類的動物內臟。究竟該如何看待膽固醇？專家指出：「其實，膽固醇並不是對人體完全有害的東西，概括地說，多了不好，少了不行，關鍵是如何吃！」

缺乏膽固醇的危害

膽固醇是食物中類脂的一種，大部分由人體自身合成，一部分則透過飲食攝取。無論動物性或植物性食物，都含有固醇類物質：

其中，豬牛羊肉、蛋類和動物內臟等動物性食物所含的動物固醇，稱為「膽固醇」；麵食、豆類等植物性食物所含的植物固醇，稱為「穀固醇」或「豆固醇」；木耳、蘑菇、海藻等菌藻類所含的固醇，則稱為「麥角固醇」。

膽固醇是大腦細胞的重要組成成分之一，也是腦細胞的營養物質。缺乏膽固醇，可能造成胎兒發育受損、兒童智力障礙，以及老年人記憶力衰退。因此，兒童、孕婦和老年人的膽固醇水準應適當偏高一些。此外，膽固醇還是人體合成類固醇激素的原料，缺少了它，性激素便無法合成，正常的生理功能也會受到影響。

膽固醇的「好」與「壞」之分

膽固醇並非單獨存在於血管中，而是與脂類結合在一起，以脂蛋白的形式在血液中運輸，主要分為兩種：

一種是高密度脂蛋白（HDL），俗稱「好膽固醇」，它能將血管壁上的膽固醇運走，起著疏通血管的作用；另一種是低密度脂蛋白（LDL），俗稱「壞膽固醇」，容易沉積在血管壁上，造成動脈血管阻塞。一般冠心病患者，血液中的低密度脂蛋白含量往往偏高。

中老年人為何要控制膽固醇

食物中的膽固醇進入人體後，並不會立刻變成血液中的膽固醇，還需經過一番消化與吸收。一個健康的成年人，體內膽固醇總量約為50至80克，主要有兩條去路：一是經由肝臟代謝後輸送至全身利用，二是隨膽汁排入腸道排出體外。

在正常情況下，人體對膽固醇的合成具有自我調節功能：當從食物中攝入較多時，體內合成的數量便會減少；攝入較少時，則會合成得多一些。因此，對於代謝正常的人來說，攝入膽固醇的多寡影響不大，只要學會飲食的搭配與調劑即可。

但中老年人由於內分泌功能和血脂代謝能力下降，自我調節機能容易發生紊亂。此外，長期神經過度緊張、高血壓、肥胖、遺傳因素及活動量不足等，也會使這種調節機能失調。此時若攝入過多膽固醇，血液中的膽固醇含量便會升高，逐步形成動脈粥樣硬化。因此，對中老年人而言，控制飲食中膽固醇的攝入十分必要。

食物搭配好，膽固醇不煩惱

控制膽固醇並不等於完全拒絕葷食，合理的搭配才是重點：

1. 葷素均衡：動物性食品適量攝取，同時多吃蔬菜、水果和全穀類，其中的膳食纖維有助於減少膽固醇的吸收。
2. 善用植物固醇：豆類、堅果、植物油等富含植物固醇，可與腸道中的膽固醇競爭吸收，幫助降低血膽固醇。
3. 選對烹調方式：多用蒸、煮、燉，少用油炸、煎烤，避免額外攝入過多油脂。
4. 控制蛋黃與內臟份量：雞蛋每天一顆為宜，動物內臟偶爾品嚐即可，不必談「膽」色變，也不宜毫無節制。
5. 配合運動與作息：規律運動、控制體重、保持心情放鬆，同樣有助於維持正常的血脂代謝。

總而言之，膽固醇本身並非洪水猛獸，而是人體不可或缺的營養物質。真正的健康之道，在於根據自身的年齡與身體狀況，科學搭配飲食、適量攝取，讓膽固醇「恰到好處」，才能有效遠離心血管疾病的威脅。