老年人聰明飲食，調控膽固醇：多了不好、少了不行

膽固醇不是洪水猛獸：多了不好，少了不行

研究發現，心血管疾病與血液中膽固醇濃度息息相關，濃度越高，發生心血管疾病的風險也越大。然而，由於缺乏全面正確的認識，不少人對含膽固醇的食物心存恐懼：不敢碰肥肉，甚至吃雞蛋時只吃蛋白、丟掉蛋黃。但也有長壽者表示，每月要吃一次豬心、豬肝、豬肚之類的食物。究竟該如何看待膽固醇？北京軍區總醫院李瑞芬教授指出：「其實，膽固醇並不是對人體完全有害的東西。概括地說，多了不好，少了不行，關鍵是如何吃！」

缺乏膽固醇，影響胎兒、兒童與老人的腦部健康

膽固醇是食物中類脂的一種，大部分由人體自行合成，一部分則透過飲食攝取。無論動物性或植物性食物，都含有固醇類物質。

其中，動物性食物如豬肉、牛肉、羊肉、蛋類和動物內臟所含的動物固醇，稱為膽固醇；植物性食物如麵食、豆類所含的植物固醇，稱為穀固醇或豆固醇；木耳、蘑菇、海藻等菌藻類所含的固醇，則稱為麥角固醇。

膽固醇是大腦細胞的重要組成成分之一，也是腦細胞的營養物質。一旦缺乏，可能造成胎兒發育受損、兒童智力發展遲緩，以及老年人記憶力衰退。因此，兒童、孕婦和老年人的膽固醇水準宜適當偏高一些。此外，膽固醇還是人體合成類固醇激素的原料，沒有它，性激素便無法合成，正常的生理特徵與功能也就難以維持。

膽固醇有「好」也有「壞」

膽固醇並非單獨存在於血管中，而是與脂類結合在一起，主要分為兩種型態：

第一種是與磷脂結合的高密度脂蛋白（HDL），即俗稱的「好膽固醇」，它能將血管壁上的膽固醇帶走，發揮疏通血管的作用；另一種是低密度脂蛋白（LDL），即所謂的「壞膽固醇」，容易沉積在血管壁上，造成動脈血管阻塞。一般冠心病患者血液中的低密度脂蛋白含量往往偏高。

中老年人應控制飲食中的膽固醇攝取

食物中的膽固醇進入人體後，並不會立刻變成血液中的膽固醇，還需經過消化與吸收的過程。健康的成年人，體內膽固醇總量約為50克至80克，主要有兩條去路：一是每天透過腸道排出體外，二是經由肝臟代謝後運送至全身。

在正常情況下，人體合成的膽固醇具有自我調節功能：從食物中攝入的膽固醇多，體內合成的量就會減少；攝入得少，自身合成就會增多。因此，對代謝正常的人而言，攝入膽固醇的多寡影響不大，只要學會飲食的搭配與調劑即可。

但中老年人因內分泌與血脂代謝能力下降，自我調節機能容易紊亂。再加上長期精神過度緊張、高血壓、肥胖、遺傳因素及活動量不足等，都會使這種調節機能失調。此時若再攝取過多膽固醇，血脂中的膽固醇便會增加，逐漸形成動脈粥樣硬化。對於這類族群而言，控制飲食中膽固醇的攝取就顯得十分必要。

善用食物搭配，減少膽固醇的合成與吸收

食物中的膽固醇含量並非千篇一律。即使是同一種動物，不同器官的膽固醇含量也不同：蛋黃比蛋白高，魚卵比魚肉高，蟹黃比蟹肉高，烏魚蛋也比烏魚肉高。

一般來說，蝦卵、蝦腦、烏魚卵、蛋黃等部位膽固醇較多，而機體活動量大的部位則相對較少，例如牛羊肉的腿腱、蟹鉗等，膽固醇含量就比較低。學會挑選食材、避開膽固醇高的部位，是控制攝取量的第一步。

進食時應注意葷素搭配，不要單純只吃一種食物，而應將動物性食物與富含膳食纖維、維生素和微量元素的蔬菜、水果、豆類及五穀雜糧一起食用。這樣既有利於膽固醇的排泄，又能減少膽固醇的合成與吸收。

舉例來說，雞蛋膽固醇含量較高，不宜在早晨空腹時單獨食用，以免被腸道快速吸收；最好與纖維含量多的蔬菜一同進食。又如蒜苗炒蛋就比清炒雞蛋更理想，因為蒜苗纖維多，進入胃中能帶動雞蛋往下移動，增加排泄、減少吸收。

給銀髮族的貼心提醒

除了選對食材、做好葷素搭配之外，烹調方式同樣關鍵——建議多採用蒸、煮、燉等方式，少用油炸、油煎；動物內臟雖營養豐富，但膽固醇偏高，偶爾淺嚐即可，不宜頻繁食用。同時配合規律運動、控制體重，並定期檢測血脂，才能真正把膽固醇調控在理想範圍，守護心血管健康。