膽固醇多了不好、少了不行！營養師教長者合理飲食聰明調控

膽固醇並非全然有害，關鍵在於怎麼吃

李瑞芬是國際註冊營養師，1944年畢業於上海震旦大學家政系食品臨床營養專業，1952年起任職於北京軍區於北京軍區總醫院，擔任營養科主任。六十多年來，她一直致力於應用營養學的實踐與研究工作，並曾任國家衛生部衛生監督諮詢委員會委員。

研究發現，心血管疾病與血液中膽固醇的濃度密切相關——膽固醇濃度越高，罹患心血管疾病的風險越大。然而，由於缺乏全面認識，不少人對含膽固醇的食物心生恐懼，甚至吃雞蛋時只吃蛋清、丟棄蛋黃；但也有長壽者主張，每月應吃一次豬心、豬肝、豬肚之類的食物。到底該如何看待膽固醇？北京軍區總醫院李瑞芬教授表示：「其實，膽固醇並不是對人體完全有害的東西。概括地說，多了不好，少了不行，關鍵是如何吃！」

缺乏膽固醇，老年人易失去記憶

膽固醇屬於食物中類脂的一種，大部分由人體自行合成，一部分則透過飲食攝取。無論動物性或植物性食物，都含有固醇類物質，只是名稱不同：

• 動物性食物：如豬牛羊肉、蛋類和動物內臟中所含的動物固醇，稱為「膽固醇」；
• 植物性食物：如麵食、豆類中所含的植物固醇，稱為「穀固醇」或「豆固醇」；
• 菌藻類食物：如木耳、蘑菇、海藻中所含的固醇，稱為「麥角固醇」。

膽固醇是大腦細胞的重要組成成分之一，也是腦細胞的營養物質。一旦缺乏膽固醇，可能造成胎兒發育受損、兒童智力障礙，以及老年人記憶力衰退。因此，兒童、孕婦和老年人的膽固醇水準可適當偏高一些。此外，膽固醇還是人體合成類固醇激素的原料，缺少了它，便無法合成性激素。

膽固醇分「好」與「壞」

膽固醇並非單獨存在於血管中，而是與脂類結合在一起運行，主要可分為兩種：

• 高密度脂蛋白（HDL）：能將血管壁上的膽固醇帶走，起著疏通血管的作用，俗稱「好膽固醇」；
• 低密度脂蛋白（LDL）：容易沉積在血管壁上，造成動脈血管阻塞，俗稱「壞膽固醇」。一般冠心病患者血液中的低密度脂蛋白含量往往偏高。

中老年人應控制膽固醇攝取

食物中的膽固醇進入人體後，並不會立即轉化為血液中的膽固醇，還需經過消化與吸收的過程。健康成年人體內的膽固醇總量約為50克至80克，其代謝主要由肝臟調節，再分布至全身。

在正常情況下，人體對膽固醇的合成具有自我調節功能：當從食物中攝取較多時，體內合成的數量便會相應減少；攝取較少時，則合成得較多。因此，對代謝正常的人而言，攝入膽固醇的多寡影響不大，只需掌握好飲食的搭配與調劑即可。

然而，中老年人由於內分泌及血脂代謝能力下降，自我調節機能容易出現紊亂。再加上長期精神緊張、高血壓、肥胖、遺傳因素、活動量不足等影響，這種調節機制更易失調。此時若攝入過多膽固醇，血脂中的膽固醇含量便會上升，逐漸形成動脈粥樣硬化。在這種情況下，控制飲食中膽固醇的攝取就顯得十分必要。

給長者的飲食小貼士

• 適量食用蛋類，不必完全避開蛋黃，但應控制動物內臟等高膽固醇食物的頻率與分量；
• 多攝取富含膳食纖維的蔬菜、水果與全穀雜糧，有助平衡血脂；
• 烹調以植物油為主，減少飽和脂肪的攝入；
• 保持規律運動與理想體重，定期檢查血脂，必要時遵從醫囑調整飲食。