合理飲食調控膽固醇：多了不好，少了不行，關鍵在怎麼吃

研究發現，心血管疾病的發生與血液中膽固醇濃度密切相關——膽固醇濃度越高，罹患心血管疾病的風險也越大。

然而，由於缺乏全面的營養知識，不少人對含膽固醇的食物心生恐懼，甚至吃雞蛋時只吃蛋白、把蛋黃丟棄；但也有長壽者持相反看法，主張每月吃一次豬心、豬肝、豬肚之類的動物內臟。究竟該如何看待膽固醇？專家指出：「其實，膽固醇並不是對人體完全有害的東西。概括地說，多了不好，少了也不行，關鍵在於怎麼吃！」

膽固醇是人體必需的營養物質

膽固醇屬於食物中類脂的一種，大部分由人體自身合成，另一部分則透過飲食攝取。無論動物性還是植物性食物，都含有固醇類物質，只是種類不同：

• 動物性食物：如豬肉、牛肉、羊肉、蛋類和動物內臟中所含的動物固醇，就是俗稱的「膽固醇」；
• 植物性食物：如穀類、豆類中所含的植物固醇，稱為穀固醇或豆固醇；
• 菌藻類食物：如木耳、蘑菇、海藻中的固醇，則稱為麥角固醇。

膽固醇是大腦細胞的重要組成成分之一，也是腦細胞不可或缺的營養物質。缺乏膽固醇，可能造成胎兒發育受損、兒童智力障礙，以及老年人記憶力衰退。因此，兒童、孕婦和老年人的膽固醇水準可適當偏高一些。此外，膽固醇還是人體合成類固醇激素的原料，沒有它，性激素便無法合成，正常的生理功能也難以維持。

膽固醇有「好」、「壞」之分

膽固醇並非單獨存在於血液中，而是與脂類結合在一起，以脂蛋白的形式運行：

高密度脂蛋白（HDL）——即所謂的「好膽固醇」，能把血管壁上多餘的膽固醇運走，起著疏通血管、保護心血管的作用；

低密度脂蛋白（LDL）——即「壞膽固醇」，容易沉積在血管壁上，造成動脈血管阻塞。一般冠心病患者，血液中的低密度脂蛋白含量往往偏高。

中老年人尤需注意膽固醇調節

食物中的膽固醇進入人體後，並不會直接變成血液中的膽固醇，還須經過消化、吸收和代謝等過程。膽固醇在體內主要有兩條去路：一部分用於構建細胞、合成激素，另一部分則經由肝臟代謝後輸送到全身或排出體外。

在正常情況下，人體對膽固醇的合成具有自我調節功能：當從食物中攝入較多時，體內合成的數量就會相應減少；攝入不足時，合成就會增多。因此，對一個代謝功能正常的人來說，飲食中膽固醇的多寡影響不大，只要學會合理的飲食搭配與調劑即可。

但中老年人的內分泌功能和血脂代謝能力逐漸下降，自我調節機能容易紊亂。此外，長期精神過度緊張、高血壓、肥胖、遺傳因素、活動量少等，也會使這種調節機能失調。此時若再攝入過多含膽固醇的食物，血液中的膽固醇含量便會上升，逐步形成動脈粥樣硬化。對這類人群而言，控制飲食中膽固醇的攝入量就十分必要了。

食物搭配好，膽固醇不超標

對需要控制膽固醇的人來說，「怎麼吃」比「不吃什麼」更重要。日常飲食不妨把握以下原則：

• 葷素搭配、粗細搭配，避免長期大量進食肥肉、動物內臟等高膽固醇食物；
• 不必談「蛋黃」色變，健康人群每天一顆雞蛋，一般不會明顯升高血脂；
• 多攝取富含膳食纖維的蔬菜、水果、燕麥和豆類，有助於減少膽固醇的吸收；
• 烹調以蒸、煮、燉為主，少油炸、少煎烤，控制用油量；
• 堅持適度運動，保持理想體重，戒菸限酒，並定期檢測血脂。

總而言之，膽固醇本身並非洪水猛獸，它是人體正常運作不可缺少的物質。真正需要注意的是「均衡」二字——透過科學合理的飲食搭配，把膽固醇維持在適宜範圍，才能既滿足身體所需，又遠離心血管疾病的威脅。