食物營養高，烹飪有門道：科學烹調留住營養素

各類食物中所含營養素的數量，通常是指烹飪前的含量。大多數食物在加工、貯存和烹飪的過程中，都會損失一部分營養成分。因此，我們不僅要認真挑選食物，還要科學合理地保存、加工和烹飪，才能最大限度地保留食物中的營養素。

烹飪的雙面效應

食品經過烹飪處理，可以殺菌消毒，並增進色、香、味，使其更加美味且容易消化吸收，從而提高營養素在人體內的利用率。但與此同時，某些營養素也可能遭到破壞。因此，烹飪時一方面要充分利用有利因素來提升營養、促進消化吸收；另一方面也要控制不利因素，盡量減少營養素的損失。

一、麵食的加工與烹飪

麵粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，製作方法不同，營養素的損失程度也不同。一般而言，蒸饅頭、包子或烙餅時營養素損失較少；而煮麵條、餃子時，大量營養素會溶入湯中隨之丟棄，例如維生素B1可損失49%、維生素B2可損失57%、尼克酸（菸鹼酸）可損失22%。因此，煮麵條或餃子的湯最好一起喝掉，以免白白浪費寶貴的營養。

二、米類的烹調

米類在烹調前的淘洗階段就會損失較多營養素。根據實驗，大米經一般淘洗後，維生素B1的損失率可達40%～60%，維生素B2和尼克酸可損失23%～25%。淘洗次數越多、水溫越高、浸泡時間越長，營養素損失就越多。所以淘米時應根據米的清潔程度適當清洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓揉。

米類以蒸煮的方式為佳。若採用先撈飯再丟棄米湯的做法，營養素損失最為嚴重——除維生素B1、維生素B2和尼克酸分別可損失50%、67%、76%之外，還會失去部分礦物質。

三、肉類和魚類的烹調

紅燒或清燉時維生素損失最多，但水溶性維生素和礦物質會溶解於湯汁之中；蒸或煮則會使醣類和蛋白質產生部分水解作用，同樣會讓水溶性維生素及礦物質溶於水中。因此，食用以上述方法烹調的肉類或魚類時，應連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物時，營養素損失相對較少。油炸會嚴重破壞維生素，但如果在食材表面裹上一層麵糊，避免直接接觸熱油，則可以減少維生素的損失。

四、雞蛋的烹調

蒸、煮和炒雞蛋時營養素損失較少，是較推薦的烹調方式；而炸雞蛋則會造成較多的維生素損失，不宜經常採用。

結語

總而言之，不同的烹飪方式對食物營養的影響大不相同。掌握「蒸煮優於油炸、連湯帶汁食用、減少過度淘洗」等原則，就能在日常飲食中更好地鎖住營養，吃得健康又美味。