營養豐富「薯」第一：薯類的健康價值與聰明吃法

薯類：餐桌上的平價營養寶庫

說起薯類，大家都再熟悉不過：清炒馬鈴薯絲、馬鈴薯燉牛肉、烤地瓜、煮紅薯、紅薯粥……這些都是家常美味。然而你可能不知道，薯類食品不僅味道好、價格親民，營養價值也相當出色，因此長久以來備受推崇與重視。

世界衛生組織曾歷時3年進行研究與評選，評出包括最佳蔬菜、最佳水果等6類最健康食品，其中紅薯被列為13種最佳蔬菜之首。《中國居民膳食指南》第二條更明確提出「多吃蔬菜、水果和薯類」，將薯類單獨列出，足見其有別於其他食物的獨特地位。

研究還發現，老年人常吃薯類有益健康。下面就一起來看看薯類究竟好在哪裡。

營養素豐富，「第七營養素」含量高

薯類所含的蛋白質以及維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高出許多，鈣、磷、鎂、鉀等礦物質含量也很豐富，尤其是鉀，在蔬菜類中名列前茅。此外，薯類含有大量被稱為「第七營養素」的食物纖維，有助預防便秘和腸癌。

在缺衣少食的艱苦年代，紅薯曾是老一輩人賴以生存不可或缺的食物；而進入物質充裕的新時代，紅薯並未因生活水準提高而被遺忘，反而因其減肥瘦身、減輕餐後血糖、預防心血管疾病等功效，持續活躍在餐桌上。

抗性澱粉：薯類的特殊法寶

薯類成分中最特殊的，是其所含的抗性澱粉，屬於食物纖維的一種。這種澱粉能耐受消化酶的作用，食用後在胃內停留時間較長，在小腸內不像米、麵中的澱粉那樣被消化吸收，而是進入大腸後，由雙歧桿菌、乳酸桿菌和腸球菌等益生菌發酵降解，生成短鏈脂肪酸，作為結腸細胞的能量來源，增強結腸運動功能，從而防治便秘。研究顯示，抗性澱粉還具有以下多種生理功能：

1. 減肥瘦身

抗性澱粉本身含能量極低，食用後飽腹感增強、不易飢餓，有助控制食量、達到節食瘦身的效果，對需要管理體重的人特別適宜。

2. 調節血糖

抗性澱粉無法在小腸內分解為葡萄糖，因而不會提升體內血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適合血糖不穩定或高血糖人群食用。

3. 預防癌症

研究資料表明，食物中的蛋白質在代謝過程中會產生酚類、胺類等毒素，若在腸道內積聚，可能是結腸癌發病的重要原因。抗性澱粉發酵後，其代謝產物一方面能維持腸內酸性環境、抑制毒素產生，另一方面促進毒素分解與排出，故能在一定程度上拒癌於腸外。

4. 防止心腦血管疾病

研究表明，抗性澱粉能降低血甘油三酯和膽固醇水平，進而有助預防動脈硬化及心、腦血管疾病。

善用烹調技巧，提高抗性澱粉攝入

值得注意的是，薯類中抗性澱粉的含量受諸多因素影響，其中以加工工藝和烹調方法的影響最大。例如，生馬鈴薯的抗性澱粉含量高達75%，煮熟後僅剩3%，冷卻後又回升至12%；紅薯生薯含抗性澱粉50%～60%，煮熟後則降至7%。因此，不妨採取一些小策略來增加抗性澱粉的攝入，例如將熟馬鈴薯放涼後再食用。

食用薯類的注意事項

薯類雖好，但也並非完美無缺，食用時需留意以下幾點：

• 忌食發芽、變綠的馬鈴薯：此類馬鈴薯含有龍葵素（茄鹼），可能引起中毒，應果斷丟棄。
• 不吃帶黑斑的紅薯：表皮出現黑斑或霉變的紅薯已受黑斑病菌污染，其產生的毒素耐高溫，蒸、煮、烤均難以破壞，切勿食用。
• 一次不宜多吃：紅薯含氧化酶，在胃腸道內容易產氣，一次吃得過多可能引起腹脹、泛酸、燒心，建議與米、麵等主食搭配食用。
• 替代部分主食而非全部：薯類可作為主食的有益補充，但不建議完全取代穀類，以確保營養均衡。
• 特殊人群酌情食用：糖尿病患者雖可選擇抗性澱粉較高的放涼薯類，但仍須控制總量；胃酸過多、消化不良者應少吃。

總而言之，只要掌握正確的挑選、烹調與食用方法，薯類就能成為日常飲食中既經濟實惠又營養健康的優質食材。