維生素B12：老年人不可忽視的關鍵營養素

隨著年齡增長，老年人的骨質流失加快，容易罹患骨質疏鬆，因此需要適當補鈣；多吃粗纖維食物可以促進胃腸道蠕動，有利健康；補充維生素D則能促進鈣磷吸收。然而，除了這些廣為人知的營養素之外，還有一種容易被忽略、卻對老年人健康至關重要的營養素——維生素B12。

為什麼老年人容易缺乏維生素B12？

有數據顯示，約10%～30%的老年人存在維生素B12吸收不良的問題。原因主要有兩方面：一是部分老年人長期以素食為主，而植物性食物中幾乎不含維生素B12；二是有些老年人胃酸分泌不足，影響了腸道對維生素B12的吸收能力。

缺乏維生素B12的危害

影響睡眠品質

缺乏維生素B12可能導致神經功能受損、精神抑鬱、睡眠品質下降及記憶力減退等問題，而老年人的睡眠品質普遍不高。日本東京國家神經學及精神疾病中心的一項研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠狀況明顯改善，但一旦停止服用，失眠問題又會復發。此外，美國《睡眠》（Sleep）期刊也有報告指出，維生素B12能顯著改善睡眠情況。

加速智力退化

缺乏維生素B12還可能加速老年人的智力退化。美國科學家曾對1000多名65歲以上的老年人進行為期10年的跟蹤調查，結果顯示，血液中維生素B12含量較高的老人，其認知能力明顯優於缺乏這種維生素的同齡人。

損害神經與造血功能

維生素B12是維持健康神經細胞和紅血球所必需的營養素。缺乏它會引發疲勞和輕微頭暈，嚴重時甚至可能出現神經受損、貧血和失智等症狀。

如何補充維生素B12？

對於長期吃素的老年人，可以透過含有維生素B12的強化食品和營養補充劑來攝取。我國建議的維生素B12每日攝入量為2.4微克。以常見食物為例：每100克牛肉含1.8微克，每100克羊肉含2.15微克，而每100克豬肝更高達26微克。因此，只要保持均衡膳食，一般不會缺乏維生素B12。

除了上述食物外，動物內臟、魚類、雞蛋，以及臭豆腐、豆豉、黃醬、醬油等發酵豆製品和調味品，也是維生素B12的良好來源。老年人不妨在日常飲食中合理搭配，確保攝入充足，守護神經系統與認知健康。