老年人補充維生素B12 有助改善睡眠質量與認知健康

人們從60歲開始步入老年階段，此時身體會出現一系列獨特的生理代謝變化，例如基礎代謝率下降、細胞功能減退，各器官的功能也逐漸發生改變。因此，老年人的營養需求與年輕時大不相同，需要針對性地調整飲食結構。

老年人常見的營養補充重點

隨著年齡增長，老年人骨質流失加快，容易患上骨質疏鬆，因此適當補鈣十分必要；多吃富含粗纖維的食物，可以促進胃腸道蠕動，維持消化系統健康；補充維生素D則有助於促進鈣、磷的吸收。然而，除了這些廣為人知的營養素之外，維生素B12同樣值得老年人特別關注。

為什麼老年人容易缺乏維生素B12?

數據顯示，約有10%～30%的老年人存在維生素B12吸收不良的問題，原因主要有兩方面：

其一，部分老年人長期以素食為主，而植物性食物中幾乎不含維生素B12;其二，有些老年人胃酸分泌不足，而胃酸是幫助人體吸收維生素B12的重要條件，胃酸過少會直接影響其吸收效率。

維生素B12:改善睡眠的關鍵營養素

缺乏維生素B12會導致神經功能受損、精神抑鬱、睡眠質量下降以及記憶力減退等問題，而老年人的睡眠質量本就普遍不高。東京國家神經學及精神疾病中心的一項研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠狀況明顯改善；但一旦停止服用，失眠問題又會重新出現。此外，美國《睡眠》(Sleep)期刊的研究報告也指出，維生素B12能夠顯著改善睡眠情況。

缺乏B12還會加速智力退化

除了影響睡眠，維生素B12不足還可能加速老年人的智力退化。美國科學家曾對1000多名65歲以上的老年人進行為期10年的跟蹤調查，結果顯示，血液中維生素B12含量較高的老人，其認知能力明顯優於缺乏這種維生素的同齡人。

維生素B12還是維持健康神經細胞和紅血球所必需的營養素。缺乏它會引發疲勞和輕微頭暈，嚴重時甚至可能導致神經受損、貧血和癡呆等問題。

如何攝取足夠的維生素B12?

對於長期吃素的老年人，可以選擇含有維生素B12的強化食品或營養補充劑來補充。

我國對維生素B12的建議攝入量為每天2.4微克。從食物含量來看：100克牛肉約含1.8微克，100克羊肉約含2.15微克，而100克豬肝則含有高達26微克的維生素B12。因此，只要保持均衡膳食，一般不會出現B12缺乏的情況。

此外，富含維生素B12的食物還包括動物內臟、魚類、雞蛋，以及臭豆腐、豆豉、黃醬、醬油等發酵豆製品和調味品。

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