老年人不可忽視的營養素：維生素B12缺乏的危害與補充指南

隨著年齡增長，老年人的骨質流失加快，容易罹患骨質疏鬆，因此需要適當補鈣；多吃粗纖維食物可以促進胃腸道蠕動，有利消化健康；補充維生素D則能促進鈣磷吸收。然而，除了這些廣為人知的營養素之外，還有一種容易被忽略卻對老年人至關重要的維生素——維生素B12。

為什麼老年人容易缺乏維生素B12？

數據顯示，約有10%～30%的老年人存在維生素B12吸收不良的問題，主要原因有兩個：

一是部分老年人長期以素食為主，而植物性食物中幾乎不含維生素B12；二是隨著年齡增長，有些老年人胃酸分泌減少，影響了腸胃對維生素B12的吸收能力。

缺乏維生素B12的健康風險

1. 影響睡眠品質

缺乏維生素B12會導致神經功能受損、精神抑鬱、睡眠品質下降以及記憶力減退等問題，而老年人的睡眠品質普遍不高。日本東京國家神經學及精神疾病中心的一項研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況明顯改善；一旦停止服用，失眠問題又會復發。此外，美國《睡眠》（Sleep）期刊也有報告指出，維生素B12能顯著改善睡眠狀況。

2. 加速智力退化

缺乏維生素B12還可能加速老年人的認知功能退化。美國科學家曾對1000多名65歲以上的老年人進行長達10年的跟蹤調查，結果顯示，血液中維生素B12含量較高的老人，其認知能力明顯優於缺乏這種維生素的同齡人。

3. 損害神經與造血功能

維生素B12是維持健康神經細胞和紅血球所必需的營養素。缺乏時會引發疲勞和輕微頭暈，嚴重者甚至可能出現神經受損、貧血和失智（癡呆）等症狀。

如何有效補充維生素B12？

對於長期吃素的老年人，可以選擇添加維生素B12的強化食品或營養補充劑來滿足身體需求。

根據我國的膳食建議，維生素B12的每日建議攝入量為2.4微克。常見食物中的含量如下：每100克牛肉約含1.8微克，100克羊肉約含2.15微克，而100克豬肝則高達26微克。因此，只要保持均衡膳食，一般不會出現維生素B12缺乏的情況。

除了上述食物外，動物內臟、魚類和雞蛋也是維生素B12的良好來源，老年人可將這些食材合理搭配到日常飲食中，輕鬆滿足身體所需。