告別失眠好幫手：9種助眠營養食物完整解析

許多人認為睡前進食不利健康，尤其是注重身材的女性，更擔心睡前吃東西不易消化、影響體態。其實，有些食物在睡前適量食用，反而有助於放鬆身心、舒緩緊繃的肌肉、平穩緊張的情緒，提升整體睡眠品質，讓人遠離失眠困擾。以下為您介紹9種有助睡眠的營養食物及其原理。

一、富含松果體素的食物

人的睡眠品質與大腦中一種名為「松果體素」的物質密切相關。夜晚的黑暗環境會刺激人體合成與分泌松果體素，它經血液循環作用於睡眠中樞，使人產生濃濃睡意；天亮時，松果體受光線刺激而減少分泌，人便自然從睡眠中醒來。

研究發現，步入中年後，人體內的松果體素會逐漸減少：40歲時僅為青年時期的四分之一，50歲時為六分之一，60歲時更降至十分之一。因此，中老年人可透過補充富含松果體素的食物來促進睡眠，例如燕麥、甜玉米、番茄、香蕉等。

二、對抗咖啡因的食物

茶葉的興奮作用容易影響睡眠。若白天飲茶過多導致夜間難以入眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水飲用，或將酸棗仁與大米煮成粥，睡前喝上一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂苷A、酸棗仁皂苷B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質，能降低血液中去甲腎上腺素的含量，有效對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

三、調節色氨酸與5-羥色胺的食物

如果白天經常犯困，晚上卻睡眠不安穩，可以在睡前吃一塊饅頭或麵包。這類人群日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉化為具有催眠作用的5-羥色胺，導致白天嗜睡；到了晚間體內色氨酸卻不足，反而難以安然入睡。夜間適量食用饅頭、麵包，能提高體內色氨酸含量，讓人更容易入睡。

四、調節神經的含鋅銅食物

長期攝取鋅、銅不足，一段時間後人體便會因缺乏這兩種微量元素，影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節，使內分泌常處於興奮狀態，因而輾轉難眠。在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經衰弱症狀，確保良好睡眠。

五、奇異果

睡眠障礙的產生，常與中樞神經過度喚起、交感神經過度興奮，或壓力荷爾蒙大量分泌有關。奇異果含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，其中鈣更具穩定情緒、抑制交感神經的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊一起打成夏季冰飲，不但有利於人體吸收果籽中的維生素E，還有增加皮膚彈性的功效。

六、牛奶

牛奶中含有兩種催眠物質：一是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺；另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的「類鴉片肽」可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並順利入睡。睡前喝一杯溫牛奶，其中的催眠物質便足以發揮安眠效果。

七、蘋果

蘋果可治脾虛火盛、補中益氣，無論是心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所引起的失眠，都有較好的療效。蘋果的芳香成分中醇類佔92%、羰類化合物佔6%，其濃郁的芳香氣味對人的神經有很強的鎮靜作用，能催人入眠。若家中沒有蘋果，可以倒杯開水加入一勺醋飲用，同樣能促進睡眠；此外，在床頭櫃上放一個剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，也能鎮靜中樞神經，幫助入睡。

八、核桃

核桃是一種滋養強身的食品，對神經衰弱、健忘、失眠、多夢及食慾不振均有益處。每日早晚各吃些核桃仁，或將核桃仁與黑芝麻搗碎，日服2次、每次10克，有利於睡眠。據現代科學分析，核桃仁含蛋白質15.4%、脂肪40%～63%、碳水化合物10%，還含有鈣、磷、鐵、鋅、胡蘿蔔素、核黃素及維生素A、B、C、E等多種營養素。味美多脂的核桃仁不僅營養豐富，更具特殊的食療功效。

九、小麥

小麥性味甘平，有養血安神的作用。可選用浮小麥60克，加大棗15枚、甘草30克，用水4碗煎至1碗，早晚服用，能夠改善食慾、安定心神，並預防亞健康狀態。

需要提醒的是，睡前進食應以少量、清淡為原則，避免高油高糖造成腸胃負擔。搭配規律作息與放鬆心情，才能真正發揮這些天然食物的助眠效果，一夜好眠。