晚餐這樣吃才好眠！避開三大禁忌，多吃含維生素B食物助睡眠

現代人生活步調緊湊，許多人早餐、午餐隨便打發，到了晚上才大快朵頤，認為晚餐吃得豐盛才有營養。其實這樣的飲食習慣反而可能為健康埋下隱患。想要吃得健康、睡得安穩，晚餐務必注意以下三大禁忌。

晚餐三大禁忌

一禁：晚餐吃過晚

晚餐早吃是醫學專家極力推薦的保健良策。相關研究指出，晚餐早吃可大幅降低尿路結石病的發病率。

人體的排鈣高峰期通常在進餐後4至5小時。若晚餐吃得太晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便會滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，無法及時排出體外，導致尿中鈣含量不斷增加，容易沉積形成小晶體，日積月累便逐漸擴大成結石。因此，傍晚6點左右進食晚餐較為合適。

二禁：晚餐吃太葷

晚餐應以清淡偏素為原則，以富含碳水化合物的食物為主，蛋白質與脂肪類食物則越少越好。

然而在現實生活中，多數家庭因晚間備餐時間充裕，晚餐往往吃得相當豐盛，這對健康十分不利。科學研究報告顯示，晚餐攝取大量肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中鈣量增加：一方面降低體內鈣質儲存，容易誘發兒童佝僂病、青少年近視及中老年骨質疏鬆症；另一方面尿鈣濃度升高，罹患尿路結石的風險也會大幅提高。此外，攝入過多蛋白質，人體無法完全吸收，滯留於腸道中變質後會產生氨、硫化氫等毒質，刺激腸壁，甚至可能誘發癌症。

若脂肪攝取過多，則會使血脂升高。研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人，血脂比吃素者高出2至3倍。相反地，碳水化合物可在人體內生成更多血清素，發揮鎮靜安神的作用，對失眠者尤其有益。

三禁：晚餐吃太飽

與早餐、午餐相比，晚餐宜適量減少。晚間活動量少或進食時間較晚時，若晚餐吃得過多，可能引起膽固醇升高，刺激肝臟製造更多低密度與極低密度脂蛋白，誘發動脈硬化；長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島β細胞提前衰竭，為糖尿病埋下禍根。

此外，晚餐過飽會使胃部鼓脹，壓迫周圍器官。胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後緊張工作時，會將訊息傳送給大腦，引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層其他部位，進而誘發失眠。以下介紹幾種有助睡眠的晚餐食物。

晚餐吃什麼有助睡眠？

睡眠對皮膚的好处不言而喻。想在晚上睡個「美顏覺」的人，晚餐該吃些什麼呢？科學研究發現，晚餐吃對食物，不僅有益健康，還能幫助入眠。

富含B族維生素的食物

例如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，能維持神經功能的穩定，有助消除焦慮、幫助安眠；小麥、白菜等富含維生素B6的食物，則能在腦中協助血清素合成，同樣有助入睡。

含碳水化合物豐富的食物

最新研究發現，米飯是宵夜的最佳選擇，具有很好的「催眠」效果。美國《臨床營養學雜誌》一項研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促進睡眠的化學物質——色氨酸和血清素，使人更容易入睡。除了米飯之外，麵包也是不錯的選擇。

富含色氨酸的食物

包括五穀雜糧（如小米、大豆）、香蕉、海藻等。

其中，小米堪稱最佳的「天然催眠劑」。在所有穀物中，小米的色氨酸含量最為豐富；小米還含有大量澱粉，食用後容易產生溫飽感，可促進胰島素分泌，提高進入腦內的色氨酸數量，從而提升整體睡眠品質。