健康過好年！春節餐桌上必備的十種營養蔬菜

農曆新年將至，年夜飯桌上大魚大肉在所難免，但過於油膩豐盛的飲食容易加重腸胃負擔，不利於養生。想吃得豐盛又健康，不妨在菜單中多加入以下十種營養蔬菜，為全家人的春節餐桌增添均衡與活力。快來看看你家備齊了沒有！

一、豌豆：微量元素含量豐富

上榜理由：銅、鉻等微量元素含量較多。

營養速查：豌豆是一種營養價值很高的食品，含蛋白質23%至25%、糖類57%至60%、粗纖維45%，並含有多種礦物質、維生素及微量元素。

特別是豌豆中的銅、鉻等微量元素含量較多：銅有助於增進造血機能，幫助骨骼和大腦發育；鉻則有利於糖和脂肪的代謝，能維持胰島素的正常功能。此外，豌豆中所含的膽鹼、蛋氨酸有助於防止動脈硬化；豌豆鮮品所含的維生素C，在所有鮮豆類中更是名列榜首。

二、土豆（馬鈴薯）：營養全面的「地下人參」

上榜理由：因營養豐富而有「地下人參」的美譽。

營養速查：土豆的營養成分非常豐富，每100克土豆蛋白質含量約2至2.5克，且蛋白質品質優良，接近動物性蛋白。它含有特殊的黏蛋白，不但能潤腸通便，還參與脂類代謝，可幫助膽固醇代謝。

此外，土豆含有人體必需的8種氨基酸，並含有多種維生素，其中維生素C的含量較為突出；鈣、磷、鎂、鉀等礦物質的含量也很高。

三、茄子：富含維生素E的紫色蔬菜

上榜理由：含有豐富的維生素E。

營養速查：茄子是為數不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常見的家常菜。它的紫皮中含有豐富的維生素E和維生素P，這是其他蔬菜難以相比的。

茄子纖維中所含的皂草甙具有降低膽固醇的功效；茄子中還含有龍葵素，對癌症有一定的抑制作用。烹調時建議連皮食用，以保留更多營養。

四、南瓜：護眼又暖胃的應景食材

上榜理由：β-胡蘿蔔素含量豐富。

營養速查：南瓜含有大量β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，有助於保護視力、維護黏膜健康並增強免疫力。南瓜中的果膠屬水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動、延緩血糖上升，蒸煮或煮粥都很適合年節食用。

五、菠菜：補鐵補葉酸的綠色力量

上榜理由：鐵質、葉酸及葉黃素含量豐富。

營養速查：菠菜富含鐵質與葉酸，有助於造血與預防貧血；其中的葉黃素則有益眼睛健康。菠菜還含有維生素K、維生素C及膳食纖維。烹調前先汆燙可去除大部分草酸，口感更好也更利於鈣質吸收。

六、番茄：抗氧化首選

上榜理由：富含茄紅素與維生素C。

營養速查：番茄中的茄紅素是強效抗氧化物，加熱後更易被人體吸收，有助於保護心血管；生吃則可攝取更多維生素C。無論入湯、炒蛋或涼拌，都是年節餐桌上清爽解膩的好選擇。

七、西蘭花：維生素C含量出眾

上榜理由：維生素C密度高，並含蘿蔔硫素。

營養速查：西蘭花的維生素C含量遠高於一般蔬菜，同時含有具抗氧化作用的蘿蔔硫素及豐富膳食纖維。快速清炒或白灼後淋少許蠔油，既保留營養又簡單美味。

八、胡蘿蔔：脂溶性營養的代表

上榜理由：β-胡蘿蔔素含量在各類蔬菜中名列前茅。

營養速查：胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素屬脂溶性營養素，與油脂一起烹調吸收率更高，有助於轉化為維生素A、維護視力與皮膚健康。燉肉、炒絲或加入火鍋都很合適。

九、香菇：鮮味與營養兼具的菌菇之王

上榜理由：含多醣體與維生素D前驅物。

營養速查：香菇富含多醣體，有助於調節免疫功能；經日曬的香菇還含有維生素D前驅物，可促進鈣質吸收。其獨特的鳥苷酸帶來天然鮮味，燉雞、滷白菜皆能提味，減少額外調味料的使用。

十、蓮藕：健脾開胃的滋補根莖

上榜理由：澱粉、維生素C與膳食纖維兼備。

營養速查：蓮藕含豐富澱粉、維生素C及膳食纖維，熟食溫潤健脾、生食清熱生津。年節常見的蓮藕排骨湯或涼拌藕片，既能增添飽足感，又有助於消化。

小提醒：均衡搭配才是健康關鍵

春節飲食講究「豐盛」更要講究「均衡」。建議每餐葷素比例約1:2，多採用蒸、煮、燉、快炒等少油烹調方式，並搭配適量水果與充足水分，避免暴飲暴食。把以上十種營養蔬菜端上年夜飯桌，全家就能吃得美味又安心，元氣滿滿迎接新的一年！