吃太飽「撐」出10種病！營養專家教你拿捏七分飽，遠離肥胖與慢性病

「吃了嗎？」這句國人打招呼時最常說的客套話，足以說明人們對「吃」的重視。然而，現代人胃口越來越大、吃得越來越好，健康問題也隨之而來。調查發現，幾乎所有人都有過吃撐的經歷，甚至有人表示幾乎每天都吃得過飽。

哪些場合最容易吃撐？五大常見場景

第一是自助餐：食物選擇豐富，再加上「要吃夠本」的心態，讓不少人戲稱為「餓得扶牆進，吃飽扶牆出」。

第二是商務宴請：用餐時間長，乾坐著無聊，只能不停夾菜，不知不覺就吃多了。

第三是朋友聚會：有酒有肉、心情大好，最後肚皮自然圓滾滾。

第四是工作太忙、吃得太急：從開始進食到大腦接到「飽」的訊號需要20分鐘，很多人不到10分鐘就解決一餐，這種情況也容易吃撐。

第五是壓力太大：許多人飲食不規律，只有在晚上較放鬆時才好好吃一頓，非常容易過量。

吃太飽，「撐」出10種病

健康教育專家洪昭光指出：「遠古時代，胃除了消化外，還發揮儲備功能，吃飽一頓餓三天也沒問題；而現在人們天天有得吃、頓頓吃得好。如果一個人的胃每天能容納1斤（約500公克）的食物，只需填充一半，就足夠一天所需；否則只會讓機體超負荷運轉，造成一系列健康問題。」

1. 肥胖

現代人常吃的高脂肪、高蛋白食物消化起來更加困難，多餘的「營養物質」堆積體內，其後果就是肥胖和一系列富貴病。洪昭光說：「無數科學研究證實，肥胖會帶來心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上由此產生的併發症，可能達到上百種，非常可怕。」

2. 胃病

吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸負擔加重、消化不良。人體胃黏膜上皮細胞壽命較短，每2至3天就應修復一次。如果上一頓還未消化完，下一頓又把胃填滿，胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜就不易得到修復的機會；胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜屏障，產生胃部炎症與消化不良症狀，長期如此，還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

3. 腸道疾病

台灣科學家發現，脂肪堵塞在腸道裡，會造成腸阻塞，大便黑色、帶血。

4. 疲勞

吃得過飽，會引起大腦反應遲鈍，加速大腦衰老。人們在吃飽後，身上的血液都跑到腸胃系統去「工作」了，容易讓人長期處於疲勞狀態、昏昏欲睡。

5. 癌症

日本科學家指出，吃得太飽會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。

6. 老年癡呆（失智）

日本有關專家還發現，大約有30%至40%的老年癡呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

7. 骨質疏鬆

長期飽食易使骨骼過分脫鈣，罹患骨質疏鬆的概率會大大提高。

8. 腎臟病

飲食過量會傷害泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟負擔。

9. 急性胰臟炎

晚餐吃得過好過飽，再加上飲酒過量，很容易誘發急性胰臟炎。

10. 神經衰弱

晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮的「波浪」擴散到大腦皮質其他部位，誘發神經衰弱。

「飽」的尺度如何拿捏？五個關鍵習慣

第一，把握好吃飯的時間。最好在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，可避免太餓之後吃得又多又快。

第二，吃飯至少保證20分鐘。從開始進食算起，經過20分鐘後大腦才會接收到「吃飽」的訊號。如果吃得太快，大腦很可能還沒得到最新情報，人就已經吃多了。

第三，每口飯都要咀嚼30次以上。

第四，用小湯匙代替筷子，減慢進食速度。

第五，可以多吃些涼拌菜和粗糧。生的食物不好好咀嚼就嚥不下去；喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。

此外，每次少盛一點、飯前喝兩杯水或喝碗湯、購買小包裝食品、多吃豆類和魔芋等富含粗纖維、能增加飽腹感的食物、使用淺盤和透明餐具、吃飯時有意識地幫別人轉桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。

七分飽到底是種什麼感覺？

說到這裡，你一定想知道：吃到七分飽到底是怎樣的感覺？吃到什麼程度該放下筷子？中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅老師給出了一個判斷標準。

在研究飽腹感一段時間之後，范志紅認為七分飽應該是這樣的感覺：胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃幾口，但如果撤走食物、換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前感到餓。

很多人說：「妳怎麼能感覺出這麼細緻的差異？我根本不知道自己吃到了幾分飽啊！」這是因為多數人吃飯時從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃、細嚼慢嚥，從第一口開始感受自己對食物的急迫感、對食物的熱情、進食速度的快慢、每吃下一口之後的滿足感、飢餓感的逐漸消退以及胃裡逐漸充實的感覺，慢慢就能體會到七分飽的感覺。所以，我們在日常生活中的確需要放慢速度、專心進餐，才能習慣於七分飽。

還有一個秘訣：吃水分大的食物可以讓胃裡提前感受到「滿」，有利於控制食量、預防肥胖。例如喝八寶粥、吃湯麵、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。而那些需要多嚼幾下才能嚥下去的食物，比如粗糧、蔬菜、脆水果，能讓人放慢進食速度，也有利於感受飽腹感，幫助我們控制食量、避免過量。

相反，精白細軟、油多而膳食纖維少的食物則正好相反——它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多；等到飽感中樞接收到報告、胃裡感覺飽脹之後才能停住嘴，但這時候，食物中的能量早就超過了身體的需要。後面能做的事情，也就只有透過運動來消耗掉多餘的卡路里了。