營養專家推薦的14種超級食物：每天這樣吃，防病又健康

不同的食物對健康的影響大不相同。美國知名營養專家斯蒂文·普拉特（Steven Pratt）博士等人彙整多項研究後發現，有些食物能幫助我們減少患病風險，並據此著有《超級食物》一書。台灣《康健》雜誌從書中精選出14種超級食物，以下重點介紹它們各自的營養優勢與建議吃法。

1. 燕麥：降膽固醇、穩血糖的好幫手

燕麥是降低膽固醇和血糖的「功臣」。研究顯示，膽固醇超過220毫克/分升的人，一天只要喝一碗左右的燕麥粥，就能把總膽固醇降低8%～23%。燕麥富含纖維和蛋白質，還含有鎂、鉀、銅等微量元素，有助於預防心臟病和癌症。建議每天可與小米、玉米等搭配食用，最好能攝取六七種全穀類食物。

2. 堅果：護腦又護心，但要控制份量

核桃等堅果含有歐米伽3脂肪酸。研究發現，常吃堅果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的風險較低。堅果還富含大量維生素E，有益腦部健康。不過堅果熱量高，不宜多吃，建議每周吃5次，每次25～30克，約等於4個核桃或15顆花生。

3. 澱粉豆類：低脂高纖的營養寶庫

豆類可分為澱粉豆類和大豆類兩種。澱粉豆類也叫雜豆類，包括紅豆、綠豆、扁豆等。它們脂肪含量低，但B族維生素和膳食纖維極其豐富，常吃能幫助降低膽固醇、穩定血糖。建議每星期至少吃4次澱粉豆類，每次食用量約半個網球大小。

4. 酸奶：腸道健康的天然守護者

酸奶能為人體提供活菌、蛋白質、B族維生素等營養物質，可以抑制體內有害菌、降低膽固醇，不僅有益消化道健康，還能預防結腸癌。建議每天喝2杯酸奶，購買時最好選擇新鮮的低脂或脫脂產品。

5. 柑橘：維生素C滿滿的水果之王

橘子、蘆柑、橙子、柚子等都屬於柑橘類水果，富含維生素C、類黃酮、果膠、葉酸等營養素。研究發現，柑橘類食物有益心臟健康，能預防中風、糖尿病等疾病。建議每天吃1份（約一個中型水果大小，如橙子或蘋果），直接食用比喝果汁更有益健康。

6. 南瓜：類胡蘿蔔素的優質來源

南瓜含有大量類胡蘿胡蘿蔔素、鉀、鎂等營養素，纖維含量極高，能降低肺癌、皮膚癌等多種癌症風險。建議每隔2～3天吃一次南瓜，每次約1.5個網球大小，也可以用胡蘿蔔、地瓜等替代。

7. 黃豆：最佳植物性蛋白質

黃豆被稱為最佳植物性蛋白質來源，其富含的異黃酮素功效與人體自然分泌的雌激素相似，且含有大量可溶性纖維、歐米伽3脂肪酸等營養素，能輔助預防乳腺癌、心腦血管疾病、骨質疏鬆等。每天應至少吃15克（約42粒），可分成兩餐食用或當作零食。

8. 菠菜：「營養模範生」名不虛傳

菠菜有「營養模範生」之稱，富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）以及輔酶Q10等多種營養素。許多研究證實，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風險。建議每隔2～3天吃一次，可與甘藍菜、芥菜等輪換食用。

9. 茶：兒茶素抑制腫瘤形成

喝茶不只是放鬆身心的消遣，研究發現，茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患癌症的風險。建議每天至少喝1杯茶；夏季消暑解渴，首選綠茶。

10. 西紅柿：番茄紅素的抗氧化力量

西紅柿富含番茄紅素（類胡蘿蔔素的一種），這是讓西紅柿呈現紅色的色素，具有很強的抗氧化作用。它還含有維生素C、鉀、葉酸等。多項研究發現，多吃西紅柿可防曬、保護心腦血管、防癌等。建議每天喝一杯西紅柿汁或每周吃幾個西紅柿，也可用西瓜、木瓜等代替。

11. 火雞：最瘦的肉類蛋白質之一

火雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量和飽和脂肪含量都比一般雞胸肉更低。火雞還富含硒、維生素B6等營養素，多吃有益心臟健康，並能保護免疫系統。建議每周吃3～4次火雞肉，每次一二兩。

12. 藍莓：超級抗氧化劑

藍莓是超級抗氧化劑，其中的花青素能預防心血管疾病、糖尿病、認知障礙等；果膠可以緩解腹瀉和便秘；單寧酸則能減輕消化系統的炎症。每天可食用的藍莓量約為1～2個網球大小，吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類似好處。

13. 西蘭花：營養素密度最高的食物之一

西蘭花屬十字花科植物，是已知營養素密度最高的食物之一，含鐵量豐富。有研究顯示，西蘭花的攝取量越大，患結腸癌的機率就越低。它還能提高免疫力、預防白內障等。建議每天吃0.5～1個網球大小的份量，也可以用包心菜、甘藍菜等代替。需注意的是，由於西蘭花含有可能導致甲狀腺腫大的物質，不宜吃得太多。

14. 野生鮭魚：歐米伽3脂肪酸的冠軍

野生鮭魚富含不飽和脂肪酸——歐米伽3脂肪酸，多吃可預防腦卒中、心律不齊、高血壓、抑鬱、乳腺癌、結腸癌等。建議每星期吃2～4次鮭魚，可與沙丁魚、比目魚等交替食用，讓營養攝取更多元。

這14種超級食物各有獨特的營養價值，平時不妨將它們輪流納入日常三餐，搭配均衡飲食與良好生活習慣，就能為健康打下更穩固的基礎。