吃出好血壓：健康膳食讓血壓不再超標

病從口入：血壓健康從膳食開始

俗話說「病從口入」，血壓異常往往與現代人不良的飲食習慣息息相關。想要擁有健康的血壓，就必須從健康的膳食做起。每年10月8日是「全國高血壓日」，宣傳主題正是「健康膳食、健康血壓」。

據統計，中國35至74歲人群中，高血壓患者已接近一億三千萬人，且每年新增300萬以上，防治形勢十分嚴峻。

你是達標一族還是超標一族？

健康的血壓包含兩個數值：收縮壓（俗稱「高壓」或「上壓」）應在120～139mmHg之間；舒張壓（俗稱「低壓」或「下壓」）應在80～89mmHg之間。超出或低於這兩個範圍，都屬於不健康的血壓狀態。

鈉鹽過多：高血壓的罪魁禍首

我國高血壓患病率呈現「北高南低」的明顯差異，這與膳食鹽分攝入量的高低分布呈正相關。目前北方人均每日食鹽量為12～14克，達到WHO推薦值的200%～230%。

世界衛生組織（WHO）建議：健康人每日吃鹽量不宜超過6克；糖尿病非高血壓患者不超過5克；高血壓患者不超過3克；糖尿病合併高血壓患者不超過2克。

為什麼高血壓跟鹽關係這麼大？

1. 食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉攝入過多會使體內保留的水分增加，加重心臟負擔，心血管壁壓力增大，容易損傷血管內膜；
2. 過多的鹽會使血管內部細胞的穿透力增加，引起血管壁腫脹、血管腔變窄，血壓隨之升高；
3. 過多的鹽還會改變血壓「晝高夜低」的正常規律，這可能是老年高血壓患者發生中風的危險因素之一。

紅燈食品要警惕

• 牛羊髓：高脂肪、高膽固醇食品，多食易引起血壓、血脂升高。
• 肥肉、五花肉、熏肉：脂肪含量可高達90.8%，多吃易使人體脂肪蓄積、身體肥胖、血脂升高，以致動脈硬化。
• 豬肝、豬腰：每100克豬肝含膽固醇約368毫克，豬腰更高達405毫克，膽固醇過高易引發高血壓及高血脂。
• 葡萄糖、果糖及蔗糖：過多食用易引起血脂升高，提倡改吃複合糖類，如澱粉、玉米等。
• 鴨蛋（尤其是蛋黃）：所含膽固醇極高，大量食用易造成心血管疾病。
• 動物油、生豬油：容易凝固沉澱在血管壁上，導致動脈硬化，同時含有較多膽固醇，易誘發高血壓等疾病。
• 胡椒、辛辣調料：性質燥熱，「辛走氣、熱助火」。實驗顯示，正常人將0.1克胡椒含於口內而不嚥下，收縮壓平均升高13.1mmHg，舒張壓升高18.1mmHg，約10～15分鐘後才復原。血壓本來就偏高的人，應忌吃胡椒等辛辣食品。
• 香菸：吸菸是造成心血管疾病、惡性高血壓的主要危險因子，應制定可行的戒菸計劃，確實戒菸。

礦物質、蛋白質、膳食纖維，一個也不能少

鉀、鈣、鎂有助降壓

鉀與高血壓密切相關，主要存在於蔬菜和黃綠色水果中。鉀攝入充足有利於降血壓，並能促進體內鈉促進體內鈉鹽排出。此外，鈣和鎂含量較高的粗糧、堅果、海產品也有利於降血壓，其中海帶湯的降壓效果尤為明顯。

優質蛋白質不可缺

蛋白質中的大多數氨基酸具有調節血壓的作用，如牛肉、豬瘦肉、白肉魚、蛋、牛奶、奶製品（鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪），以及大豆製品（豆腐、納豆、黃豆粉、油豆腐）等。

膳食纖維助控體重

膳食纖維可以減少腸道對脂肪的吸收，有利於控制體重，也有助於調節血壓與改善胰島素抵抗。蔬菜和水果富含膳食纖維和各種維生素，如菠菜、白菜、胡蘿蔔、番茄、南瓜、茄子、黃瓜，以及蘋果、桔子、梨、葡萄、西瓜等都是不錯的選擇。

Tips：芹菜的降壓作用在炒熟後並不明顯，最好生吃或涼拌，連葉帶莖一起嚼食，可以最大程度保存營養，發揮降壓功效。

做飯用油有技巧

植物油以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸含量高者為佳，具有調節血脂的作用。橄欖油、茶油、菜籽油含較高的單不飽和脂肪酸——茶油含78.6%、菜籽油約74%、橄欖油約72%，可作首選；花生油、大豆油、玉米油則含較高的多不飽和脂肪酸——花生油含41.3%、大豆油含62.8%、玉米油約48.3%，也可選用。

現在主張科學搭配食用油，即以植物油為主，同時適當搭配動物油，才能保持營養平衡。

控制用油量有一個簡單方法：炒菜時用小瓷勺量取，每人每餐約一勺半，三人約四勺油即夠。烹調方式也可以調整，四道菜中只炒兩道，另外兩道採用涼拌或蒸煮，減少整體用油量。

養成清晨補水好習慣

清晨起床後喝一大杯水，不僅可以促進體內毒素排出，更有助於預防高血壓。醫學專家研究發現，早晨9點至10點是高血壓病人發病的高峰時段。

人在夜間很少有飲水習慣，但新陳代謝並未停止，水分會從呼吸道、皮膚、大小便等渠道大量散失，導致體內水分減少、血液濃縮，影響血液循環，使人出現頭暈、眼花、心悸等症狀。因此每天早晨9點至10點左右，一定要補充水分350毫升以上，以降低血液黏稠度，預防血栓形成和高血壓發作。

水的硬度與高血壓的發生也有密切聯繫。研究證明，硬水中含有較多的鈣、鎂離子，它們是參與血管平滑肌細胞舒縮功能的重要調節物質，若缺乏，易使血管發生痙攣，最終導致血壓升高。因此平時應盡量飲用硬水，如泉水、深井水、天然礦泉水等。

Tips：咖啡並不會引起血壓升高，反而是經常喝可樂的女性更容易出現血壓升高的現象。

酒：Do & Don't

一般不主張飲用酒精度過高的酒。酒精與心血管病的關係是雙向的——低劑量的酒精可以是血管擴張劑，高劑量的酒精則會使血管收縮，引起血壓升高。長期飲酒還會造成心肌細胞損害，使心臟擴大而發展為心肌病。

因此提倡適量飲用發酵酒，包括葡萄酒、黃酒、啤酒等，但每日純酒精攝入量應控制在15克以下。15克是什麼概念呢？葡萄酒、黃酒的酒精度為10%～15%，即約100克，相當於葡萄酒杯半杯左右；啤酒酒精度為3%～5%，可以適量多一點。

Tips：每日攝入30毫升酒精，收縮壓可增高4mmHg，舒張壓可增高2mmHg，高血壓患病率為50%。

如果是低血壓怎麼辦？

雖然現代高血壓人群急劇增多，但血壓過低同樣是一種疾病，值得關注。低血壓患者在飲食上應注意葷素兼吃、合理搭配膳食，保證攝入全面充足的營養物質，使體質從纖弱逐漸變得健壯。