「三五七」養生法：掌握三高、五低、七分飽的飲食健康原則

現代人越來越重視飲食與健康的關係，而「三五七」養生法正是一套簡單易行的日常飲食準則。所謂「三五七」，即在飲食結構及方式上遵循「三高、五低、七分飽」三大原則，從食材選擇到進食分量，全方位照顧身體需求。

三高：新鮮、纖維素、蛋白質缺一不可

「三高」指的是食物要具備高新鮮度、高纖維素、高蛋白質三大特點。

高新鮮度

食材以新鮮為首要條件，不吃變質或存放過久、品質下降的食物。新鮮食材不僅營養保留更完整，也能降低攝入有害物質的風險。

高纖維素

膳食纖維有助促進腸道蠕動、幫助消化，並能增加飽足感，對維持腸道健康與穩定血糖都有正面作用。

高蛋白質

每日攝入蛋白質的總量應約為體重的0.08%。以體重60公斤的人為例，每天所需的蛋白質至少不低於50克，才能維持肌肉量與身體正常機能。

五低：為健康把關的五項飲食底線

「五低」即低糖分、低鹽分、低脂肪、低膽固醇、低刺激性。

• 低糖分：少吃不含基本營養素的游離糖（如含糖飲料、精製甜點），減少多餘熱量攝取。
• 低鹽分：每天攝入的鹽一般控制在6克以內，有助穩定血壓、減輕腎臟負擔。
• 低脂肪：脂肪攝取總量不超過膳食總熱量的15%－30%，這對防止肥胖症、高血脂、冠心病和某些癌症有重要意義，尤其對已有肥胖徵兆的人更為關鍵。
• 低膽固醇：中老年人應盡量少吃動物內臟等含膽固醇較高的食物，以降低心血管疾病風險。
• 低刺激性：辛辣等刺激性食品宜少吃或不吃，以免刺激腸胃黏膜。

七分飽：適量進食的養生智慧

不飽食或不過食對養生有著重要意義。有相當一部分人正是因為長期飽食或過食而患病；相反地，控制飲食大多能獲得立竿見影的效果。所謂七分飽，是指胃部尚未感到脹滿、但食慾已明顯下降的狀態，此時放下筷子，既能滿足營養需求，又不會加重消化負擔。

結語

「三五七」養生法看似簡單，卻涵蓋了均衡飲食的核心精神：選擇新鮮優質的食材、控制糖分鹽分與脂肪的攝取，並保持適量進食的習慣。長期堅持，自然能為健康打下穩固基礎。