秋季抑鬱怎麼辦？平衡飲食搭配五大方法，告別「悲秋」情緒

秋季為何容易情緒低落？

秋季是陽消陰長的過渡階段，草枯葉落、花木凋零，人很容易觸景生情，出現淒涼、憂鬱、悲秋等傷感情緒。這種季節性情緒波動其實有明確的生理與環境成因，只要及早察覺並調整生活方式與飲食，大多能有效緩解。

秋季抑鬱的兩大成因

陽光不再充沛是「第一大殺手」

當陽光強度降低時，松果體興奮，由它控制的甲狀腺素、腎上腺素分泌就會減少，血液中的濃度隨之降低。這兩種激素能喚起細胞興奮，一旦減少，細胞興奮性下降，人就會處於抑制狀態，情緒低沉、總感覺疲憊。

室內工作族群風險更高

常年在室內工作的人，尤其是體質較弱或極少參加體育鍛鍊的腦力勞動者，以及平素對寒冷比較敏感的人，比一般人更易出現秋季抑鬱。醫學研究也發現，秋季抑鬱症通常起病於成年期，平均起病年齡為23歲，女性患者是男性的4倍。

從輕微情緒障礙到嚴重症狀

20歲至30歲之間的年輕人，有些僅出現輕微的情緒障礙，主要表現為心情不佳，從憂傷到悲觀甚至絕望，覺得生活沒有意思、高興不起來；較為嚴重者則出現焦慮症狀，導致食慾、睡眠等生活能力下降，同時還會伴隨精力缺乏、自我評價低、精神遲滯等問題。

需要特別警惕的是，輕微的情緒障礙若不能及時宣洩或加以疏導，就可能積鬱成疾，甚至導致患者產生自殺傾向。

五大方法趕走秋愁

一、加強日照和光照

美國科學家研究發現，每天照射一定量的太陽光或明亮的人工光線，可以減少秋季抑鬱症病人的自殺念頭。當陰雨天或早晚無陽光時，盡量打開家中或辦公室的全部照明裝置，使屋內光明敞亮。人在光線充足的環境中活動，可調動情緒、增強興奮性。

二、給自己一塊糖

陰天時適當增加糖類攝入，可以提高血糖水平、增加活力、減輕憂鬱。當然，糖尿病患者不適用此法。

三、補充B族維生素

複合B族維生素、穀維素等可調節精神情緒；咖啡、濃茶等具有一定的提神作用，能減輕或消除憂鬱現象。

四、登山擴胸襟

祖國醫學認為，登山是治療憂鬱症的良方。我國歷來九九重陽登高的習俗，正是給秋季抑鬱打的一劑「預防針」，也是最有趣的抵抗抑鬱方式。

五、平衡飲食吃出好心情

• 富含鋅的魚類、麥片等食品能夠改善心情；
• 香蕉是秋季抑鬱症最好的「解藥」，因為其中富含被稱為「好心情」物質的複合胺；
• 富含鉀、鎂以及鐵等元素的食品，如南瓜籽、葵花籽等，可以較容易地改善憂鬱症患者的心情；
• 麵條可以提高血糖水平，讓人感覺良好；
• 多吃有健腦活血作用的食物，如魚類、蛋類、豆製品、核桃仁、牛奶等，有利調節情緒；
• 也可酌情增加一些綠茶、咖啡等飲品，以改善心境。

心理養生的四種心態

專家建議，心理養生首先要有四種心理要素：

善良的心態：心存善良的人會保持泰然自若的心理狀態，這種狀態能把血液流量和神經細胞的興奮度調至最佳。

寬容的心態：一個不會寬容、只知苛求的人，心理往往處於緊張狀態，導致神經興奮、血管收縮、血壓升高，使心理、生理進入惡性循環。

樂觀的心態：以正向積極的角度看待環境變化，避免被蕭瑟秋景牽動負面思緒。

淡泊的心態：常懷一顆平常心，讓一切有損身心健康的因素都遠離，保持神志安寧、收神斂氣。

每天5分鐘的三種放鬆法

經常放鬆可以讓身心保持舒坦平和的狀態。放鬆能降低交感神經的衝動，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。打哈欠、伸懶腰、深呼吸都是人體自動的放鬆機制，差別只在程度不同。以下三種放鬆法隨時可以做，每次只需5分鐘。

生物回饋法

坐在舒服的椅子上，眼微閉、齒微分、下肩、開胯，集中心志靜下來，專心感受肌肉酸痛的那個點，慢慢刺激調整它。接著深呼吸，感覺脈搏跳動甚至腸胃蠕動，感受手指頭血液一脹一縮的感覺。

肌肉鬆緊法

從頭部開始：眼睛用力閉再放鬆；牙齒用力咬合再放鬆；拳頭握緊後放鬆，依次類推到全身各部位。最簡單的方式就是起身用力伸個懶腰然後放鬆，能在最短時間內達到放鬆效果。

大字舒服法

呈大字形躺在床上，在脖子和膝蓋下方各枕一個墊子，讓自己處於舒服、放心的姿勢。深呼吸、閉眼調息，集中意志動動肩膀、手指頭、腳趾頭。從平躺姿勢開始聯想練習，直到坐著、站著都能隨意進入放鬆狀態。