秋季禦寒飲食指南：4款暖身食譜讓你溫暖過深秋

隨著時序漸漸邁入深秋，日夜溫差愈來愈明顯，尤其到了夜晚，涼意格外逼人。此時不妨多攝取溫熱滋補的食物，既能暖身，又能兼顧養生保健。以下為你整理秋季禦寒的飲食原則，並推薦四款簡單易做的暖身食譜。

肉類與主食：身體產熱的基礎

蛋白質、脂肪和碳水化合物被稱為「產熱營養素」，深秋時節可適當增加主食與油脂的攝取量，並保證優質蛋白質的供應，讓身體自然產熱。中醫認為，羊肉、牛肉、鵪鶉、海參等食材具有益腎壯陽、溫中暖下、補氣生血的功效，禦寒效果尤佳。

蘿蔔燉羊肉

原料：羊肉250克、紅棗5顆、白蘿蔔1段，白胡椒粒、桂皮、小茴香、鹽、冰糖、醬油、料酒、薑片各適量。

做法：將汆燙過的羊肉放入砂鍋，倒入醬油、料酒，再加入足量溫水；放入紅棗及裝有白胡椒粒、桂皮、小茴香、薑片的香料包。中火燒開後轉小火慢燉，待羊肉八分熟時，以適量鹽和冰糖調味，接著放入白蘿蔔塊，轉中火再燉約30分鐘即可出鍋。

補充礦物質：鈣、鐵、碘提升抗寒力

怕冷其實與體內缺乏某些礦物質有關，例如鈣、鐵和碘。鈣含量多寡會直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性與興奮度；缺鐵則是導致缺鐵性貧血的重要原因，體溫偏低、手腳冰冷往往正是缺鐵所致。因此，多攝取富含鈣和鐵的食物，可有效提升身體的禦寒能力。

此外，碘能促進甲狀腺素分泌，增強身體產熱能力，提高基礎代謝率，加快皮膚血液循環，達到抗冷禦寒的效果。含鈣食物包括牛奶、豆製品、海帶、紫菜、貝類、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵食物主要有動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等；含碘豐富的食物則有海帶、紫菜、髮菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

木耳腐竹炒白菜

原料：水發腐竹150克、水發木耳150克、白菜200克，蒜、澱粉、雞湯、濃縮雞精、鹽、油各適量。

做法：炒鍋倒油，放入蒜末炒香，接著下水發腐竹、白菜片和水發木耳翻炒片刻，以鹽和雞精調味，最後用澱粉與雞湯調成水澱粉勾芡即可上桌。

辛辣食物與動物肝臟：促進血液循環

辣椒、薑、胡椒等辛辣食物，冷天可以適量多吃，不僅能增進食慾，還能促進血液循環，提高禦寒能力。維生素A和維生素C則可增強耐寒能力與對寒冷的適應力，並對血管具有良好的保護作用，主要來自動物肝臟和新鮮蔬果。

豆角炒豬肝

原料：豬肝300克，豇豆、香菜、蒜末、雞精、油各適量。

做法：鍋中倒油，爆香蒜末，放入豬肝和豇豆翻炒，加少許雞精調味，起鍋前撒上香菜即可食用。

韓國泡菜鍋

原料：辣白菜100克、豆腐1塊、豬五花肉50克。

配料：小蔥、生薑、蒜、洋蔥、鹽、油、黃豆醬各適量。

配菜：白菜、香菜、豆芽各適量。

做法：洋蔥切絲、生薑切絲、蒜切末、小蔥切末；白菜幫切絲、菜葉撕小片、香菜切段；辣白菜切小塊、五花肉切片、豆腐切塊。豆腐切片後撒少許鹽略醃，煮時更易入味。鍋中加2湯匙油，下蒜末和薑絲煸炒2分鐘，放入五花肉片煎至兩面變色，再下洋蔥絲、辣白菜和蔥白翻炒約5分鐘炒出香味，加入足量清水（須沒過食材並略多一些），燒開後轉小火燉煮10分鐘左右。接著下豆腐，轉中小火續煮，並加1湯匙黃豆醬調味。煮至豆腐入味後，起鍋前加入配菜燙熟即可享用。

小提醒

秋季禦寒除了靠飲食，也別忘了適時添加衣物、保持規律作息與適度運動，由內而外調理，才能溫暖舒適地度過深秋。若想了解更多秋季飲食資訊，歡迎持續關注【秋季飲食】頻道。