高溫天飲食指南：少吃多餐、科學補水、注意食品衛生

天氣越來越熱，人體新陳代謝隨之增強，營養素消耗增加，但消化系統功能卻相對變弱，不少人會出現食慾減退、四肢乏力等「苦夏」症狀。怎樣才能安全、健康地度過炎炎夏日？營養師給出的核心建議是：合理搭配飲食、少吃多餐、及時充分補水，並嚴格注意食品衛生。

一、合理搭配、少吃多餐，保證蛋白質攝入

在高溫環境下，人體從汗液和尿液中排出的蛋白質會增加，加上食慾不振，容易造成蛋白質攝入不足，進而降低身體抵抗力。因此，每天應注意適量補充優質蛋白質。

日常飲食中，建議保證每天250毫升牛奶或酸奶、1個雞蛋、100至150克瘦肉或魚蝦，以及適量豆製品，以確保蛋白質供給充足。若因高溫而沒有胃口，可採取「少吃多餐」的原則，將三餐適當拆分為四至五餐，並在烹調時注重葷素搭配，保證營養豐富均衡。此外，可適當添加蔥、薑、蒜等辛香調味料，既能促進食慾，又有助於消化。

二、補充維生素和礦物質，彌補出汗流失

大量出汗會使體內的水溶性維生素以及鈉、鉀、鋅等礦物質大量流失，因此膳食中應多供給富含這些營養素的食物：

• B族維生素：穀類、豆類、瘦豬肉等含量較為豐富；
• 維生素C：各種綠葉蔬菜和新鮮水果是主要來源；
• 礦物質（鈉）：汗液中的礦物質成分主要為氯化鈉，出汗較多者可適量飲用含鹽飲料，如鹽開水、鹽汽水、鹽茶等，含鹽濃度以0.1%－0.2%為宜。

三、及時補充水分，選對飲品更健康

由於氣溫高、出汗多，夏季必須重視水分補充。補水量包括食物本身所含的水分、各種湯品和飲料。挑選飲料時，應選擇經政府衛生部門批准、衛生質量有保障、以天然原料配製而成，且含有人體所需礦物質和水溶性維生素的產品；不宜選用含糖分過高或添加色素、香精的劣質飲料。

白開水和鹽開水具有補水、補鈉的作用，炎炎夏日裡可以多多飲用。此外，進餐前先喝一些湯，能促進消化液分泌，有助於增進食慾。

四、嚴把食品衛生關，謹防病從口入

夏季是腸道傳染病和細菌性食物中毒的高發季節，飲食衛生尤為重要。日常生活中應做到以下幾點：

• 不喝生水，蔬菜水果清洗乾淨後再食用，盡量避免生食；
• 不吃腐敗變質的食物，剩飯剩菜要注意儲存方式，最好當天的食物當天吃完，不要隔夜；
• 所有廚房用品使用後需清洗乾淨，晾乾後再放入櫃中以防細菌滋生，或清洗後及時放入消毒櫃消毒；
• 案板和刀具應生熟分開使用，確保操作衛生，防止交叉污染。

結語

只要掌握「少吃多餐、均衡營養、科學補水、注重衛生」這四大原則，就能有效緩解苦夏不適，讓身體在酷暑中依然保持良好狀態，健康舒適地度過整個夏天。