夏季一日三餐科學飲食指南：吃出健康與好身材

據美國僑報報導，炎炎夏季正是調整飲食、打造健康體態的好時機。研究顯示，若能長期堅持健康的飲食方式，不僅可降低患病幾率，甚至可能比預期壽命延長15年。以下這份一日三餐的科學餐單，兼顧營養與美味，不妨試試，讓你健康一夏！

早餐：高纖高穀，開啟活力一天

鮮榨橘汁、麥片粥（先將燕麥在牛奶中浸泡一晚，再加入切碎的蘋果丁、淡黃葡萄乾、少許麥芽和一勺蜂蜜一起熬成粥），抹一點黃油的烤麵包，搭配一杯綠茶。

這是一份高穀物、高纖維的早餐。麥片粥有助於降低膽固醇；麥芽富含維生素E。綠茶和鮮橘汁兩種飲料則含大量維生素。

此外，早茶時間是攝取植物性雌激素的極好時機——一大杯豆奶可幫你攝入約30～40毫克的植物性雌激素，差不多是日本人每日攝入量的一半。專家介紹，植物性雌激素已被證實能大幅降低患乳腺癌的幾率，還能透過平衡體內激素來改善經前症候群（PMS）的不適。

海鮮或雞肉，搭配以嫩蔬菜葉和橄欖油製成的沙拉，以及米飯。

海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的優質營養；混合沙拉和新鮮果汁則可為身體補充重要的抗氧化素。如果飲食中維生素C和維生素E的含量偏低，就容易罹患心血管疾病、肥胖症和高血壓。

烹調時可用一點橄欖油調味，因為它富含不飽和脂肪酸，能降低膽固醇、減少動脈堵塞的危險。米飯所含的碳水化合物可提供充足的能量。飯後喝一點紅葡萄酒有助保護心臟，橄欖則能起到開胃的作用。

廣東式煲湯或日本豆面醬湯（味噌湯）、烤魚、麵條或泡飯，飯後來點水果和綠茶。

廣東式煲湯營養豐富；日本豆面醬湯以大豆製成，同樣能提供植物性雌激素。鮮魚對人體大有益處，脂肪含量低而蛋白質含量高，且魚類富含豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。

麵條或泡飯讓主食攝取適量又容易消化；蔬菜、水果和綠茶則能提供大量維生素及抗氧化物，為一天的營養畫下完美句點。