今秋「貼秋膘」不必只吃肉 營養師推薦「菜、酵、薯、拌」四字訣

「貼秋膘」是流傳已久的傳統習俗。過去物資匱乏，人們在立秋後多吃肉類，目的是增加脂肪、儲備能量以抵禦寒冬。然而在飲食豐盛的今天，盲目大魚大肉反而容易造成熱量超標。專家指出，現代人秋季真正需要補充的，其實是「菜、酵、薯、拌」這四個字。

受訪專家：王雷軍（國家一級營養師）、胡陵（國家公共營養師、中國營養學會會員）

綠葉菜為主，補足維生素

夏季飲食多以瓜果類為主，類胡蘿蔔素和B族維生素的含量相對不足。立秋之後，不妨多選擇應季綠葉蔬菜，如菠菜、芥藍、萵筍等，補充維生素A、B族維生素及葉酸，有助預防視力下降、眼睛乾澀、皮膚粗糙以及呼吸道易感染等問題。王雷軍建議，每天綠葉菜的攝入量應達到三兩至半斤。

適量吃發酵食物，幫助消化

夏天食欲不振，加上常吃寒涼食物，胃腸消化功能往往較弱。王雷軍建議，秋天可以多吃些發酵食品，如饅頭、醪糟、酸奶、豆豉等。食物經過發酵後，不僅去除了本身的抗營養物質、更利於消化吸收，還會產生維生素B12。這種營養素在體內以輔酶的形式存在，能促進碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝，防止毒素產生。

薯類當先，預防肥胖

薯類屬於粗糧，富含B族維生素，鉀、鎂等礦物質含量也十分豐富；其所含的膳食纖維還能促進腸道蠕動，預防便秘及由此引發的肥胖、糖尿病等多種慢性病。王雷軍表示，秋季正是薯類的出產旺季，平時不妨多吃些山藥、甘薯、芋頭、馬鈴薯等，對健康大有裨益。

蒸拌菜做主打，降低熱量

秋天天氣轉涼，人們胃口大開，一不留神就容易吃多。胡陵建議，可以嘗試把蔬菜蒸熟後熱拌食用，例如將茄子、西蘭花、蘑菇、柿子椒等放在一起蒸製，色澤好看、味道鮮美，熱量不高，營養也不易流失。她特別提醒，蒸拌菜切忌蒸得過老，一般蒸三分鐘即可立即停火，放涼後再行調味。拌料可依個人口味選擇芝麻醬配蒜、亞麻籽油加香油，或番茄醬等，既健康又美味。