粗糧雖好不宜貪多！營養指南教您正確吃出健康

常吃粗糧有益健康，但千萬別貪多！重慶市衛生局與重慶市營養學會日前發布「居民膳食營養指南」，特別提醒民眾：吃粗糧其實大有「講究」，吃得對才能真正吃出健康。

粗糧有哪些？營養價值一次掌握

所謂粗糧，一般是指白米、麵粉以外的穀物與雜糧，常見的有小米、黃米、蕎麥、玉米、高粱、青稞，以及黃豆、毛豆、胡豆、綠豆、紅小豆、豌豆等豆類，還有土豆（馬鈴薯）、紅薯、山藥、板栗、菱角、花生、芝麻等。

粗糧不僅含有人體所需的蛋白質和碳水化合物，更富含維生素以及鈣、磷等無機鹽。相較於精緻穀物，粗糧的膳食纖維含量較高、熱量較低。因此營養專家建議，日常飲食應注重「粗細搭配」，經常攝取一定分量的粗糧。

不過，專家在解讀「膳食營養指南」時強調，粗糧既要常吃，又不宜吃太多。過量食用粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收；尤其對營養需求量大的孕婦、哺乳期婦女、兒童及青少年而言，長期大量進食粗糧，反而可能導致營養不良。

一、及時補充水分：粗糧中的纖維素需要充足的水分，才能保障腸道正常運作。
二、循序漸進增加分量：平時習慣大魚大肉的人，若突然大幅增加粗糧的進食量，容易引起腸道不適。
三、搭配葷菜一起吃：粗糧口感稍差、礦物質吸收率偏低、蛋白質品質不高，搭配葷菜可以彌補這些不足。

紅薯、馬鈴薯等薯類食物是許多家庭餐桌上的常客。專家指出，對一般人群而言，每周食用薯類以5次左右為宜，每次最好控制在50克至100克之間。

由於薯類蛋白質含量較低，兒童長期過多食用不利於生長發育；過量攝入還可能引起燒心、泛酸、腹脹、打嗝等不適症狀。患有慢性胃炎、食管炎、消化性潰瘍等消化道疾病或消化功能不良的人群，更應特別注意不宜攝食太多。

此外，薯類澱粉含量高，容易「吸油」，因此在烹調上建議以蒸、煮、烤為主，盡量避免油炸，以免額外攝入過多油脂，抵銷了薯類的健康效益。