粗糧雖好不宜多吃！掌握粗細搭配原則，吃對方法才健康

近年來，「吃粗糧」儼然成為一種飲食時尚。許多年長者偏愛粗糧，一方面是懷念過往的生活滋味，另一方面也認為它營養價值高、口感紮實。然而，粗糧雖好，卻不宜多吃——因為其中含有大量食物纖維，攝取過量反而會阻礙人體對其他營養物質的吸收，甚至降低免疫力。

什麼是粗糧？

粗糧是相對於我們日常所吃的精米白面等「細糧」而言，主要涵蓋穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩，以及各種乾豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

由於加工簡單，粗糧保留了許多細糧所沒有的營養成分。例如，其碳水化合物含量比細糧低，膳食纖維較多，並富含B族維生素。

許多粗糧還具有食療功效。例如，蕎麥含有其他穀物所沒有的「葉綠素」和「蘆丁」，有助於改善高血壓；玉米則能加速腸道蠕動，預防大腸癌，並有效防治高血脂、動脈硬化、膽結石等疾病。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人，更應適當多吃粗糧。

由於粗糧中的纖維素和植酸含量較高，若每天攝入纖維素超過50克且長期食用，會使蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能受損，降低人體免疫力，甚至影響生殖能力。

此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。因此，吃粗糧時應同步增加這些礦物質的攝入。

25至35歲人群：過量食用粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至可能影響生殖能力。

青春期少女：纖維素攝入過多危害較大。因為食物中的膽固醇會隨粗糧中的纖維排出腸道，膽固醇吸收減少將導致女性激素合成不足，影響子宮等生殖器官的發育。因此，青春期少女每天纖維素攝入不應超過20克。

老年人：由於胃腸功能減弱，粗糧吃多了容易腹脹、消化吸收功能下降，時間久了會導致營養不良；缺鐵和鋅還可能造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的纖維素攝入最好控制在25至35克之間。

目前，聯合國糧農組織已頒布纖維食品指導大綱，建議健康人常規飲食中應含有30至50克纖維。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜，粗細糧搭配著吃才最合理。

吃粗糧也應講究方法。從營養學角度來看，玉米、小米、大豆單獨食用，不如按1:1:2的比例混合食用來得營養，因為這樣能使蛋白質發揮互補作用。日常生活中常見的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃料理。

（每100克食物中所含克數）

麩皮：18克
黃豆：11.9克
蕎麥：6.5克
全麥面：6克
黃玉米面：2.1克
小米：1.3克

總而言之，粗糧是健康飲食的重要一環，但關鍵在於「適量」與「搭配」。依照自身年齡與身體狀況調整攝入量，做到粗細兼顧、營養均衡，才能真正吃出健康。